ستيب أب مع رفع الركبة
Step-up with Knee Raise
- العضلات
- المؤخرة (الجلوتس)
- الأداة
- وزن الجسم
طريقة الأداء
- قف مواجهًا صندوقًا أو بنشًا بارتفاع مناسب وقدماك معًا. هذا هو وضع البداية.
- ابدأ الحركة بالصعود، واضعًا قدمك اليسرى على أعلى البنش. مدّ ورك وركبة ساقك الأمامية للوقوف على الصندوق. وأنت واقف على الصندوق بساقك اليسرى، اثنِ ركبتك اليمنى وورك اليمنى، مقربًا ركبتك لأعلى ما تستطيع.
- اعكس هذه الحركة للنزول عن الصندوق، ثم كرر التسلسل على الساق المقابلة.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM