مصطلحات اللياقة

تعريفات بسيطة لمصطلحات التدريب والتغذية التي تراها في النادي وفي Pensum.

1RM (أقصى وزن لتكرار واحد): أقصى وزن لتكرار واحد. أكبر وزن تستطيع رفعه لتكرار واحد سليم.
1RM المقدّر (أقصى وزن لتكرار واحد): أقصى وزن لتكرار واحد محسوب من مجموعة أخف، مثلًا بمعادلة إبلي: الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30).
احتياطي معدل النبض: أقصى معدل نبض لديك ناقص معدل نبضك وقت الراحة. يُستخدم لتحديد مناطق التدريب.
اختبار أقصى وزن لتكرار واحد: حصة ترفع فيها تدريجيًا حتى أثقل تكرار واحد تستطيع رفعه بأمان. كثيرون يقدّرونه من مجموعة أخف بدلًا من ذلك.
أسبوع التخفيف (ديلود): أسبوع أخف مخطط له يتيح للجسم أن يتعافى قبل العودة للتدريب الشاق.
إعادة التركيب (ريكومب): خسارة الدهون وكسب العضل في الوقت نفسه، غالبًا دون تغيّر كبير على الميزان.
أقصى معدل نبض: أعلى معدل نبض يمكنك بلوغه في مجهود كامل. يُقدَّر غالبًا بـ 220 ناقص عمرك، وهو دليل تقريبي فقط.
الإحماء: حركة خفيفة ومجموعات أخف قبل العمل الأساسي لرفع حرارة الجسم وتهيئة المفاصل.
الأداء (الفورم): الطريقة التي تؤدي بها التمرين. الأداء الجيد يعني أن العضلات الصحيحة تعمل وأن المفاصل آمنة.
الاستشفاء: الوقت والعادات، مثل النوم والطعام، التي تتيح لجسمك التكيّف مع التدريب.
الاستشفاء النشط: حركة خفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجة بهدوء في يوم الراحة لتشعر بالنشاط في التمرين التالي.
الإطالة الثابتة: الثبات في وضع الإطالة لفترة من الوقت، عادةً بعد التدريب.
الإطالة الديناميكية: تحريك المفصل بكامل مداه بتحكم، وتُستخدم غالبًا في الإحماء.
الإفراط في التدريب (أوفر ترينينج): التدريب أكثر مما تستطيع التعافي منه، مما يؤدي إلى تعب مستمر وأداء أضعف.
الألياف: جزء من الأغذية النباتية لا يستطيع جسمك هضمه بالكامل. تدعم الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع.
الانقباض الثابت (أيزومتريك): ثبات يعمل فيه العضل دون أن يتحرك المفصل، مثل البلانك.
الانقباض اللامركزي (إكسنتريك): جزء النزول من التكرار، حين يطول العضل تحت الحمل.
الانقباض المركزي (كونسنتريك): جزء الرفع من التكرار، حين يقصر العضل.
الإيقاع (الكادينس): عدد الخطوات في الدقيقة عند الجري، أو عدد دورات الدواسة في الدقيقة عند ركوب الدراجة.
البار (الباربل): عمود طويل تُركَّب في طرفيه أقراص أوزان، يُستخدم في تمارين مثل السكوات والبنش برس والديدلفت.
البروتين: مغذٍّ مكوَّن من أحماض أمينية يستخدمه جسمك لبناء الأنسجة وإصلاحها. يحتوي 4 kcal لكل غرام.
البليومتريك: تمارين قفز انفجارية مثل القفز على الصندوق، تدرّب القدرة.
التأثير الحراري للطعام: السعرات التي يستخدمها جسمك لهضم الطعام ومعالجته، نحو 10 بالمئة مما تأكله.
التخفيف قبل السباق (تيبر): تقليل التدريب في الأيام التي تسبق سباقًا أو اختبارًا لتصل منتعشًا.
التدرّج الدوري (بريودايزيشن): تخطيط التدريب في مراحل يتغير فيها الحجم والشدة على مدى أسابيع أو أشهر.
التدريب أحادي الجانب: تدريب جانب واحد من الجسم في كل مرة، مثل السكوات على ساق واحدة.
التدريب المتقاطع: ممارسة نوع مختلف من التمارين، مثل الدراجة للعدّاء، لبناء اللياقة بإجهاد متكرر أقل.
التدريب المتقطع (إنتيرفال): تناوب مجهودات أشد مع فترات تعافٍ أخف.
الترطيب (شرب الماء): وجود كمية كافية من الماء في الجسم. تزداد الحاجة مع الحرارة والعرق والحصص الطويلة.
التضخم العضلي (هايبرتروفي): نمو العضل. يُدرَّب عادةً بأوزان متوسطة من 6 إلى 15 تكرارًا.
التضخيم (البلك): مرحلة تأكل فيها بفائض سعرات وتتدرب بقوة لزيادة العضل.
التكرار الأسبوعي (الفريكوانسي): عدد مرات تدريب مجموعة عضلية أو نوع من التمارين، عادةً في الأسبوع.
التكرار السلبي (نيجاتيف): مرحلة النزول في الرفعة، وتسمى أيضًا الإكسنتريك. النيجاتيف البطيء طريقة لزيادة الصعوبة.
التمارين اللاهوائية: مجهود قصير وشديد مثل العدو أو رفع الأوزان الثقيلة، لا يكفي الأكسجين وحده لتوليد وقوده.
التمارين الهوائية (الأيروبيك): مجهود ثابت يعتمد جسمك في وقوده أساسًا على الأكسجين، مثل الجري الخفيف والسباحة وركوب الدراجة.
التنشيف (الكتنج): مرحلة تأكل فيها بعجز سعرات مع الحفاظ على قوة التدريب، لخسارة الدهون والحفاظ على العضل.
التهدئة (كول داون): حركة خفيفة في نهاية التمرين تتيح لمعدل نبضك أن ينخفض تدريجيًا.
التيمبو (إيقاع التكرار): سرعة كل مرحلة من التكرار، مثلًا 3 ثوان نزولًا، وثانية توقف، وثانية رفعًا.
الثبات (بلاتو): فترة تتوقف فيها نتائجك عن التحسن رغم التدريب المنتظم.
الجري الطويل: أطول جري في أسبوع تدريبك، بوتيرة خفيفة لبناء التحمّل.
الجليكوجين: الشكل الذي تخزّن به عضلاتك وكبدك الكربوهيدرات للطاقة.
الحالة الثابتة (ستيدي ستيت): كارديو بمجهود ثابت ومريح لفترة طويلة.
الحركية (الموبيليتي): قدرتك على تحريك المفصل بنشاط عبر مدى حركته الكامل بتحكم.
الحمل التدريجي (بروجرسف أوفرلود): فعل المزيد قليلًا مع الوقت: وزن أكثر أو تكرارات أكثر أو مجموعات أكثر.
الخصوصية: مبدأ أنك تتحسن فيما تمارسه. لتجري أسرع، اجرِ.
الدهون المتحولة: نوع من الدهون، غالبًا من الأطعمة المصنّعة، يرفع خطر أمراض القلب. أبقِه أقل ما يمكن.
الدهون المشبعة: نوع من الدهون موجود في الأطعمة الحيوانية وبعض الزيوت. يحتوي 9 kcal لكل غرام.
الدهون غير المشبعة: دهون من النباتات والمكسرات والبذور والأسماك. عمومًا أفضل للقلب من الدهون المشبعة.
الذاكرة العضلية: استعادة العضل لحجمه وقوته بسرعة أكبر بعد انقطاع مما استغرقه بناؤه أول مرة.
الزمن تحت الشد: مدة عمل العضل خلال المجموعة.
الشدة: مدى صعوبة المجهود. في رفع الأوزان هي غالبًا الوزن كنسبة من 1RM.
الصوديوم: معدن في الملح. تفقده مع العرق وتحتاج منه قدرًا كل يوم.
العضل الهيكلي: العضل الذي تدرّبه وتتحكم فيه، المتصل بالعظام عبر الأوتار.
الفشل العضلي: النقطة في المجموعة التي لا تستطيع بعدها إكمال تكرار آخر بأداء سليم.
الكارديو: اختصار للتمارين القلبية الوعائية. أي نشاط يرفع معدل نبضك لفترة متواصلة.
الكتلة الخالية من الدهون: كل ما في جسمك غير الدهون: العضل والعظام والأعضاء والماء.
الكربوهيدرات: مغذٍّ موجود في الحبوب والفاكهة والخضار النشوية والسكر. يحتوي 4 kcal لكل غرام وهو وقود الجسم الرئيسي للمجهود الشديد.
المؤشر الجلايسيمي: مقياس يرتّب الأطعمة الكربوهيدراتية حسب سرعة رفعها لسكر الدم.
الماكروز (المغذيات الكبرى): المغذيات الكبرى: البروتين والكربوهيدرات والدهون. البروتين والكربوهيدرات 4 kcal لكل غرام، والدهون 9.
المرونة: مدى الحركة المتاح في المفصل.
المساعد (سبوتر): شريك يقف مستعدًا لمساعدتك في رفعة ثقيلة إذا لم تستطع إكمال تكرار.
المغذيات الدقيقة: الفيتامينات والمعادن. تحتاجها بكميات صغيرة وليس فيها سعرات.
المنطقة 2 (زون 2): كارديو خفيف وثابت بمجهود تستطيع معه إجراء حديث. يبني القاعدة الهوائية.
النيجاتيف سبليت: الجري في النصف الثاني من السباق أسرع من الأول.
الوتيرة (البيس): الزمن لكل كيلومتر أو لكل ميل. الأقل أسرع.
بلانك: ثبات أيزومتري على الساعدين وأصابع القدمين بجسم مستقيم. يدرّب الجذع.
بنش برس: تمرين تستلقي فيه على البنش وتدفع بار أو دمبل للأعلى من الصدر.
بول أب (عقلة): تمرين بوزن الجسم تتعلق فيه بعمود وتسحب نفسك حتى يتجاوز ذقنك العمود.
تجديف بذراع واحدة (وان آرم رو): تمرين ظهر تسحب فيه دمبل نحو وركك بذراع واحدة في كل مرة.
تركيب الجسم: نسبة الدهون ونسبة الأنسجة الخالية من الدهون في جسمك، مثل العضل والعظام والماء.
تكرار (ريب): حركة كاملة واحدة للتمرين من البداية إلى النهاية. تسمى أيضًا ريب.
تمارين الدائرة (سيركت): مجموعة تمارين تؤدى واحدًا بعد الآخر مع راحة قليلة، ثم تُعاد.
تمارين القوة: تمارين تستخدم المقاومة، مثل الأوزان أو جسمك، لبناء العضل والقوة.
تمرين عزل: حركة تعمل على مفصل واحد وعضلة واحدة أساسًا، مثل تمرين البايسبس كيرل.
تمرين كامل الجسم: حصة تدرّب كل المجموعات العضلية الرئيسية، وتُؤدى عادةً من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
تمرين مركّب: حركة تعمل على عدة مفاصل ومجموعات عضلية معًا، مثل السكوات أو الديدلفت.
جري التيمبو: جري متواصل بوتيرة صعبة بشكل مريح، غالبًا قريبة من الوتيرة التي تستطيع الحفاظ عليها لساعة.
جوبلت سكوات: سكوات تمسك فيه دمبل أو كيتلبل أمام الصدر. طريقة جيدة لتعلّم نمط السكوات.
حجم التدريب: المجموعات × التكرارات × الوزن. إجمالي الشغل الذي أنجزته.
دروب سيت: مجموعة تواصلها فورًا بوزن أخف بعد الوصول إلى الفشل.
دمبل: وزن قصير يُمسك بيد واحدة، ويُباع بالزوج.
ديدلفت: تمرين تسحب فيه بارًا محملًا من الأرض حتى تقف منتصبًا.
رومانيان ديدلفت: نوع من الديدلفت بركبتين مرنتين تثني فيه الوركين لإنزال البار على الساقين. يدرّب الهامسترنج والأرداف.
زمن المقطع (سبليت): زمن جزء واحد من الجري، عادةً كل كيلومتر أو ميل.
سبليت (تقسيم التمرين): طريقة لتوزيع التدريب على أيام الأسبوع، مثل بوش وبول وليجز.
سعرات الثبات: السعرات التي تأكلها للحفاظ على وزنك ثابتًا. تقارب TDEE لديك.
سعرة حرارية: وحدة طاقة. على ملصقات الأغذية تعني السعرة الواحدة كيلوكالوري واحدًا (kcal).
سكوات: تمرين تثني فيه الوركين والركبتين لإنزال جسمك ثم تقف من جديد.
سلسلة العادة (ستريك): عدد الأيام المتتالية التي أنجزت فيها شيئًا، مثل تسجيل الطعام أو التدريب.
سوبر سيت: تمرينان يؤديان متتاليين دون راحة بينهما.
ضغط (بوش أب): تمرين بوزن الجسم تخفض فيه جسمك وتدفعه عن الأرض وكفاك تحت كتفيك.
طول الخطوة: المسافة المقطوعة في خطوة واحدة عند الجري.
عتبة اللاكتات: مستوى المجهود الذي يتراكم فوقه اللاكتات أسرع مما يتخلص منه جسمك. كلما ارتفعت استطعت الحفاظ على سرعة أعلى لفترة أطول.
عجز السعرات: أن تأكل سعرات أقل مما تحرق. نحو 7,700 kcal تساوي 1 كغ من دهون الجسم.
عضلات الجذع (الكور): العضلات حول جذعك، وتشمل عضلات البطن والجانبية وأسفل الظهر.
فائض السعرات: أن تأكل سعرات أكثر مما تحرق، لزيادة الوزن وبناء العضل.
فارتلك: كلمة سويدية معناها لعب السرعة. جري تمزج فيه مقاطع أسرع وأبطأ دون بنية ثابتة.
فترة الراحة: الوقت الذي تستريحه بين المجموعات.
قرص الوزن (بليت): قرص مسطح يُضاف إلى بار أو جهاز لزيادة الحمل.
كيتلبل: وزن مصبوب بمقبض، يُستخدم في السوينغ والجوبلت سكوات والحمل.
كيلوجول: وحدة الطاقة المترية. 1 kJ تساوي نحو 0.239 kcal.
كيلوكالوري: الوحدة المستخدمة لطاقة الطعام. 1 kcal تساوي 4.184 كيلوجول.
مجموعات هرمية (بيراميد): نظام يرتفع فيه الوزن وتقل التكرارات عبر المجموعات، أو العكس.
مجموعة (سيت): مجموعة من التكرارات تؤدى دون توقف للراحة.
مدى الحركة: المسافة الكاملة التي يتحركها المفصل أثناء التمرين.
معادلة ميفلن-سانت جيور: معادلة شائعة لتقدير BMR من الوزن والطول والعمر والجنس.
معامل النشاط: الرقم الذي تضرب فيه BMR لتقدير TDEE، من نحو 1.2 للعمل المكتبي إلى 1.9 للتدريب الشاق جدًا.
معدل النبض: عدد مرات نبض قلبك في الدقيقة (bpm).
معدل النبض وقت الراحة: معدل نبضك وأنت هادئ وساكن، ويُقاس الأفضل عند الاستيقاظ. الرقم الأقل يرتبط غالبًا بلياقة أفضل.
مناطق معدل النبض: نطاقات للمجهود حسب معدل النبض، من السهل (المنطقة 1) إلى الأقصى (المنطقة 5).
نسبة الدهون في الجسم: حصة الدهون من إجمالي وزن جسمك.
هيب ثراست: تمرين يستند فيه أعلى ظهرك على بنش وتدفع وزنًا للأعلى بوركيك. يدرّب عضلات الأرداف.
وجبة الغش (تشيت ميل): وجبة مخططة خارج نظامك الغذائي المعتاد. اعتبرها وجبة واحدة وليست بداية من جديد.
AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات): أكبر عدد ممكن من التكرارات. مجموعة تُؤدى حتى آخر تكرار سليم.
BMI (مؤشر كتلة الجسم): مؤشر كتلة الجسم. الوزن بالكيلوغرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر. لا يفرّق بين العضل والدهون.
BMR (معدل الأيض الأساسي): معدل الأيض الأساسي. السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة.
DOMS (الألم العضلي المتأخر): الألم العضلي المتأخر. الوجع الذي يظهر بعد يوم أو يومين من تدريب جديد أو شاق.
EMOM (كل دقيقة عند بدايتها): كل دقيقة عند بدايتها. تبدأ مهمة في أول كل دقيقة وتستريح بما تبقى منها.
HIIT (التدريب المتقطع عالي الشدة): التدريب المتقطع عالي الشدة. مجهودات قصيرة شديدة تتناوب مع راحة أو فترات خفيفة.
MET (المكافئ الأيضي): المكافئ الأيضي للمهمة. مقياس للمجهود: 1 MET هو الراحة، والمشي السريع نحو 3 إلى 4.
PR (رقم شخصي قياسي): رقم شخصي قياسي. أفضل نتيجة لك على الإطلاق في رفعة أو مسافة.
RIR (التكرارات المتبقية): التكرارات المتبقية في الخزان. كم تكرارًا إضافيًا كان بإمكانك أداؤه عندما أنهيت المجموعة.
RPE (معدل الجهد المدرك): معدل الجهد المدرك. مدى صعوبة المجموعة كما شعرت بها، من 1 إلى 10.
RPM (دورة في الدقيقة): عدد الدورات في الدقيقة. على الدراجة، سرعة دوران الدواسات.
TDEE (إجمالي الطاقة اليومية المحروقة): إجمالي الطاقة اليومية المحروقة. كل سعرة تحرقها في اليوم، بما فيها التمرين.
VO2 max (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين): أكبر كمية أكسجين يستطيع جسمك استخدامها أثناء التمرين الشاق. مؤشر على اللياقة الهوائية.