Fitness sözlüğü

Spor salonunda ve Pensum’da gördüğünüz antrenman ve beslenme terimlerinin sade tanımları.

1RM: Tek tekrar maksimumu. Tek bir temiz tekrarda kaldırabildiğin en yüksek ağırlık.
1RM testi: Güvenle kaldırabileceğin en ağır tek tekrara kadar çıktığın seans. Birçok kişi bunu daha hafif bir setten tahmin eder.
Adım uzunluğu: Koşarken tek adımda kat edilen mesafe.
Aerobik egzersiz: Vücudun enerjiyi esas olarak oksijenle ürettiği, koşu, yüzme veya bisiklet gibi sabit tempolu efor.
Ağırlık plakası: Yükü artırmak için halter veya makineye takılan düz disk.
Aktif toparlanma: Dinlenme gününde yürüyüş veya hafif bisiklet gibi hafif hareketler yapmak; sonraki antrenmana daha dinç girmene yardım eder.
Aktivite çarpanı: TDEE'yi tahmin etmek için BMR ile çarptığın sayı; masa başı iş için yaklaşık 1,2, çok ağır antrenman için 1,9'a kadar çıkar.
Alışkanlık serisi: Yemek kaydı veya antrenman gibi bir şeyi art arda kaç gün yaptığın.
AMRAP: Olabildiğince çok tekrar. Son temiz tekrara kadar yapılan set.
Anaerobik egzersiz: Sprint veya ağır kaldırma gibi, vücudun yalnızca oksijenle karşılayamadığı kısa ve yoğun efor.
Antrenman hacmi: Set × tekrar × ağırlık. Yaptığın toplam iş.
Ara süre: Bir koşunun tek bir bölümünün, genelde her kilometre veya milin süresi.
Aşırı antrenman: Toparlanabileceğinden fazla antrenman yapmak; kalıcı yorgunluğa ve düşen performansa yol açar.
Barfiks: Bara asılıp çenen barın üstüne çıkana kadar çektiğin vücut ağırlığı egzersizi.
Bench press: Bankta yatıp halteri veya dambılları göğüsten yukarı ittiğin hareket.
Besinlerin termik etkisi: Vücudunun yemeği sindirmek ve işlemek için harcadığı kalori; yediğinin kabaca yüzde 10'u.
Bileşik hareket: Squat veya deadlift gibi birden fazla eklemi ve kas grubunu aynı anda çalıştıran hareket.
BMI: Vücut kitle indeksi. Kilonun (kg) boyun (metre) karesine bölünmesi. Kası yağdan ayıramaz.
BMR: Bazal metabolizma hızı. Vücudunun tam dinlenmede yaktığı kalori.
Bulk: Kas kazanmak için kalori fazlasıyla beslenip sert antrenman yaptığın dönem.
Cheat meal: Normal beslenme planının dışında planlanmış bir öğün. Tek bir öğün say, sıfırlama değil.
Core: Gövdenin çevresindeki kaslar: karın, yan karın ve alt sırt dahil.
Cut: Antrenmanı sert tutarken kalori açığıyla beslenip yağ yakıp kası korumaya çalıştığın dönem.
Çapraz antrenman: Koşucu için bisiklet gibi farklı bir egzersiz türüyle, aynı yüklenmeyi tekrarlamadan kondisyon geliştirmek.
Dambıl: Tek elde tutulan kısa ağırlık; çift olarak satılır.
Deadlift: Yüklü halteri yerden çekip dik duruşa kalktığın hareket.
Deload: Vücudun tekrar sert antrenmandan önce toparlanması için planlanmış hafif hafta.
Devre antrenmanı: Hareketlerin az dinlenerek art arda yapılıp sonra baştan tekrarlandığı antrenman.
Dinamik esneme: Bir eklemi kontrollü şekilde tam hareket açıklığında oynatma; genelde ısınmada kullanılır.
Dinlenme aralığı: Setler arasında dinlendiğin süre.
Dinlenme kalp atış hızı: Sakin ve hareketsizken, en iyi uyanınca ölçülen kalp atış hızın. Düşük olması çoğunlukla daha iyi kondisyonla birlikte görülür.
DOMS: Gecikmeli kas ağrısı. Alışılmadık veya sert antrenmandan bir iki gün sonra beliren ağrı.
Doymamış yağ: Bitkilerden, kuruyemişten, tohumdan ve balıktan gelen yağlar. Genelde kalp için doymuş yağdan daha iyidir.
Doymuş yağ: Çoğunlukla hayvansal gıdalarda ve bazı yağlarda bulunan yağ türü. Gramı 9 kcal'dir.
Drop set: Tükenmeye ulaşınca ağırlığı hemen azaltıp seriye devam etme.
Eksantrik: Tekrarın indirme kısmı; kas yük altında uzar.
EMOM: Her dakika başında. Her dakikanın başında bir iş başlatır, kalan süreyi dinlenirsin.
Esneklik: Bir eklemde mevcut hareket açıklığı.
Fartlek: İsveççe hız oyunu. Hızlı ve yavaş bölümleri sabit bir düzen olmadan karıştırdığın koşu.
Form: Bir egzersizi yapış şeklin. İyi formda doğru kaslar çalışır ve eklemler güvende kalır.
Gerilim altında süre: Bir set boyunca kasın çalıştığı süre.
Glikojen: Kaslarında ve karaciğerinde enerji için depolanan karbonhidrat formu.
Glisemik indeks: Karbonhidratlı gıdaları kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğine göre sıralayan skala.
Goblet squat: Göğse bir dambıl veya kettlebell tutarak yapılan squat. Squat hareketini öğrenmenin iyi bir yolu.
Halter: İki ucuna ağırlık plakaları takılan uzun bar; squat, bench press ve deadlift gibi hareketlerde kullanılır.
Hareket açıklığı: Bir egzersiz sırasında eklemin hareket ettiği tam mesafe.
HIIT: Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı. Kısa ve sert eforların dinlenme veya hafif dönemlerle değişmesi.
Hidrasyon: Vücutta yeterli su bulunması. İhtiyaç sıcakta, terlemede ve uzun antrenmanlarda artar.
Hip thrust: Üst sırtın bankta dururken kalçayla ağırlığı yukarı ittiğin hareket. Kalça kaslarını çalıştırır.
Hipertrofi: Kas büyümesi. Genelde orta ağırlıklarla 6 ila 15 tekrarla çalışılır.
Isınma: Vücut ısısını yükseltmek ve eklemleri hazırlamak için ana çalışmadan önce yapılan hafif hareket ve hafif setler.
İdame kalorisi: Kilonu sabit tutmak için aldığın kalori. TDEE ile hemen hemen aynıdır.
İnterval antrenmanı: Daha zor eforları daha kolay toparlanma dönemleriyle dönüşümlü yapmak.
İskelet kası: Antrenman yaptığın ve kontrol ettiğin, tendonlarla kemiklere bağlı kas.
İzolasyon hareketi: Biceps curl gibi tek eklemi ve esas olarak tek kası çalıştıran hareket.
İzometrik: Kasın çalıştığı ama eklemin hareket etmediği, plank gibi bir bekleme.
Kadans: Koşarken dakikadaki adım sayısı, bisikletteyken dakikadaki pedal turu.
Kalori: Bir enerji birimi. Gıda etiketlerinde bir kalori, bir kilokalori (kcal) demektir.
Kalori açığı: Yaktığından daha az kalori almak. Yaklaşık 7.700 kcal, 1 kg vücut yağına eşittir.
Kalori fazlası: Yaktığından daha fazla kalori almak; kilo almak ve kas yapmak için kullanılır.
Kalp atış bölgeleri: Kalp atış hızına göre belirlenen, hafiften (bölge 1) maksimale (bölge 5) uzanan efor aralıkları.
Kalp atış hızı: Kalbinin dakikadaki atış sayısı (bpm).
Kalp atış rezervi: Maksimum kalp atış hızın eksi dinlenme kalp atış hızın. Antrenman bölgelerini belirlemek için kullanılır.
Karbonhidrat: Tahıl, meyve, nişastalı sebze ve şekerde bulunan besin. Gramı 4 kcal'dir ve zorlu eforda vücudun ana yakıtıdır.
Kardiyo: Kardiyovasküler egzersizin kısası. Kalp atış hızını uzun süre yüksek tutan her aktivite.
Kas hafızası: Ara verdikten sonra kasların boyutunu ve gücünü, ilk kez kazanmaktan daha hızlı geri kazanması.
Kettlebell: Sapı olan dökme ağırlık; swing, goblet squat ve taşıma hareketlerinde kullanılır.
Kilojul: Metrik enerji birimi. 1 kJ yaklaşık 0,239 kcal'dir.
Kilokalori: Gıda enerjisi için kullanılan birim. 1 kcal, 4,184 kilojuldür.
Konsantrik: Tekrarın kaldırma kısmı; kas kısalır.
Kuvvet antrenmanı: Kas ve güç geliştirmek için ağırlık veya vücut gibi direnç kullanan egzersiz.
Laktat eşiği: Laktatın vücudun temizleyebileceğinden daha hızlı biriktiği efor seviyesi. Daha yüksek olması, daha hızlı tempoyu daha uzun tutabilmek demektir.
Lif: Bitkisel gıdaların vücudun tam sindiremediği kısmı. Sindirimi destekler ve tok tutar.
Makrolar: Makro besinler: protein, karbonhidrat ve yağ. Protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal, yağınki 9'dur.
Maksimum kalp atış hızı: Tam güçle eforda ulaşabildiğin en yüksek kalp atış hızı. Çoğunlukla 220 eksi yaşın olarak tahmin edilir; bu sadece kaba bir yaklaşımdır.
MET: Görevin metabolik eşdeğeri. Bir efor ölçüsü: 1 MET dinlenmedir, tempolu yürüyüş yaklaşık 3 ila 4'tür.
Mifflin-St Jeor: BMR'yi kilo, boy, yaş ve cinsiyetten tahmin etmek için yaygın kullanılan denklem.
Mikro besinler: Vitamin ve mineraller. Az miktarda gerekir ve kalori içermez.
Mobilite: Bir eklemi kontrolle ve aktif olarak tam hareket açıklığında hareket ettirebilme yeteneği.
Negatif split: Yarışın ikinci yarısını ilkinden daha hızlı koşmak.
Negatif tekrar: Hareketin indirme evresi; eksantrik de denir. Yavaş negatifler zorluğu artırmanın bir yoludur.
Özgüllük: Neyi çalışırsan onda gelişirsin ilkesi. Daha hızlı koşmak için koş.
Periyodizasyon: Antrenmanı haftalar veya aylar boyunca değişen hacim ve yoğunlukta evrelere bölerek planlamak.
Piramit set: Setler boyunca ağırlığın artıp tekrarın azaldığı veya tersi olan düzen.
Plank: Önkollar ve ayak parmakları üstünde düz vücut çizgisiyle yapılan izometrik bekleme. Core'u çalıştırır.
Plato: Düzenli antrenmana rağmen sonuçlarının gelişmediği dönem.
Pliyometrik: Güç geliştiren, kutuya zıplama gibi patlayıcı sıçrama egzersizleri.
PR: Kişisel rekor. Bir harekette veya mesafede şimdiye kadarki en iyi sonucun.
Progresif yüklenme: Zamanla biraz daha fazlasını yapmak: daha fazla ağırlık, tekrar veya set.
Protein: Amino asitlerden oluşan, vücudun doku yapmak ve onarmak için kullandığı besin. Gramı 4 kcal'dir.
Rekompozisyon: Aynı anda yağ kaybedip kas kazanmak; çoğu zaman tartıda pek fark görünmez.
RIR: Rezervdeki tekrar. Seti bıraktığında daha kaç tekrar yapabileceğin.
Romanian deadlift: Dizler yumuşak, kalçadan menteşe yaparak barı bacaklar boyunca indirdiğin deadlift çeşidi. Arka bacak ve kalça kaslarını çalıştırır.
RPE: Algılanan efor derecesi. Bir setin 1'den 10'a kadar ne kadar zor hissettirdiği.
RPM: Dakikadaki devir. Bisikletteyken pedalların ne kadar hızlı döndüğü.
Sabit tempo: Uzun süre sabit ve rahat eforla yapılan kardiyo.
Set: Dinlenmeden yapılan bir grup tekrar.
Sıklık: Bir kas grubunu veya bir antrenman türünü ne sıklıkla yaptığın; genelde haftalık.
Sodyum: Tuzda bulunan mineral. Terle kaybedersin ve her gün biraz alman gerekir.
Soğuma: Antrenman sonunda kalp atış hızının yavaşça düşmesini sağlayan hafif hareket.
Split: Antrenmanı haftaya bölme yöntemi, örneğin push, pull ve bacak.
Spotter: Ağır bir harekette bir tekrarı bitiremezsen yardıma hazır bekleyen partner.
Squat: Kalça ve dizleri bükerek vücudunu alçaltıp tekrar kalktığın hareket.
Statik esneme: Bir esnemeyi bir süre yerinde tutmak; genelde antrenmandan sonra yapılır.
Süperset: Aralarında dinlenmeden art arda yapılan iki egzersiz.
Şınav: Ellerin omuzların altında, vücudunu yerden indirip ittiğin vücut ağırlığı egzersizi.
Tahmini 1RM: Daha hafif bir setten hesaplanan tek tekrar maksimumu; örneğin Epley formülüyle: ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30).
Taper: Yarış veya testten önceki günlerde antrenmanı azaltıp dinç gelmek.
TDEE: Günlük toplam enerji harcaması. Egzersiz dahil bir günde yaktığın tüm kalori.
Tek kol row: Bir dambılı her seferinde tek kolla kalçana doğru çektiğin sırt egzersizi.
Tek taraflı antrenman: Tek bacak squat gibi vücudun bir tarafını ayrı ayrı çalıştırmak.
Tekrar: Bir egzersizin baştan sona tek tam hareketi. Rep olarak da söylenir.
Tempo: Bir tekrarın her evresinin hızı; örneğin 3 saniye indirme, 1 saniye durma, 1 saniye kaldırma.
Tempo (pace): Kilometre veya mil başına süre. Düşük olması daha hızlı demektir.
Tempo koşusu: Rahatça zor bir hızda sürdürülen koşu; çoğunlukla bir saat tutabileceğin hıza yakındır.
Toparlanma: Vücudun antrenmana uyum sağlamasını sağlayan süre ve alışkanlıklar, örneğin uyku ve beslenme.
Trans yağ: Çoğunlukla işlenmiş gıdalardan gelen, kalp hastalığı riskini artıran yağ türü. Mümkün olduğunca az tut.
Tükenme: Setin, iyi formla bir tekrar daha yapamadığın noktası.
Tüm vücut antrenmanı: Tüm ana kas gruplarını çalıştıran, genelde haftada iki üç kez yapılan antrenman.
Uzun koşu: Antrenman haftanın en uzun koşusu; dayanıklılık için rahat tempoda yapılır.
VO2 max: Vücudunun zorlu egzersizde kullanabildiği en yüksek oksijen miktarı. Aerobik kondisyonun göstergesi.
Vücut kompozisyonu: Vücudunun ne kadarının yağ, ne kadarının kas, kemik ve su gibi yağsız doku olduğu.
Vücut yağ oranı: Toplam vücut ağırlığının yağ olan kısmı.
Yağsız vücut kütlesi: Vücudundaki yağ dışındaki her şey: kas, kemik, organlar ve su.
Yoğunluk: Eforun ne kadar zor olduğu. Ağırlık antrenmanında çoğunlukla 1RM'inin yüzdesi olarak ağırlıktır.
Zon 2: Hâlâ sohbet edebildiğin eforda, hafif ve sabit kardiyo. Aerobik temeli oluşturur.