Glossário fitness

Definições simples dos termos de treino e nutrição que você vê na academia e no Pensum.

1RM: Repetição máxima. O maior peso que você consegue levantar em uma única repetição bem feita.
1RM estimado: Uma repetição máxima calculada a partir de uma série mais leve, por exemplo com a fórmula de Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30).
Agachamento: Movimento em que você flexiona quadris e joelhos para baixar o corpo e depois volta a ficar em pé.
Agachamento goblet: Agachamento segurando um halter ou kettlebell junto ao peito. Boa forma de aprender o padrão do agachamento.
Alongamento dinâmico: Mover uma articulação em toda a sua amplitude com controle, muito usado no aquecimento.
Alongamento estático: Manter um alongamento parado por um tempo, geralmente depois do treino.
Amplitude de movimento: A distância total que uma articulação percorre durante um exercício.
AMRAP: O máximo de repetições possível. Uma série levada até a última repetição bem feita.
Anilha: Um disco plano colocado em uma barra ou máquina para aumentar a carga.
Aquecimento: Movimento leve e séries mais leves antes do trabalho principal, para elevar a temperatura do corpo e preparar as articulações.
Auxiliar: Um parceiro que fica pronto para ajudar em um levantamento pesado se você não conseguir terminar uma repetição.
Barra: Uma barra longa com anilhas de cada lado, usada em movimentos como agachamento, supino e levantamento terra.
Barra fixa: Exercício com o peso do corpo em que você fica pendurado na barra e puxa até o queixo passar dela.
Bi-set: Dois exercícios feitos em sequência, sem descanso entre eles.
Bulking: Período em que você come em superávit calórico e treina pesado para ganhar músculo.
Cadência: Passos por minuto na corrida, ou pedaladas por minuto no ciclismo.
Cadência de execução: A velocidade de cada fase de uma repetição, por exemplo 3 segundos descendo, 1 segundo de pausa, 1 segundo subindo.
Caloria: Uma unidade de energia. Nos rótulos de alimentos, uma caloria significa uma quilocaloria (kcal).
Calorias de manutenção: As calorias que você come para manter o peso estável. Quase o mesmo que o seu TDEE.
Carboidratos: Nutriente presente em grãos, frutas, vegetais ricos em amido e açúcar. Tem 4 kcal por grama e é o principal combustível do corpo para esforços intensos.
Cardio: Abreviação de exercício cardiovascular. Qualquer atividade que mantém a frequência cardíaca elevada por um tempo prolongado.
Composição corporal: Quanto do seu corpo é gordura e quanto é massa magra, como músculo, osso e água.
Comprimento da passada: A distância percorrida em um passo na corrida.
Concêntrica: A parte da repetição em que você levanta o peso e o músculo encurta.
Core: Os músculos ao redor do tronco, incluindo abdômen, oblíquos e lombar.
Cutting: Período em que você come em déficit calórico e mantém o treino pesado, para perder gordura e preservar músculo.
Déficit calórico: Comer menos calorias do que você gasta. Cerca de 7.700 kcal equivalem a 1 kg de gordura corporal.
Deload: Uma semana planejada mais leve para o corpo se recuperar antes de voltar a treinar pesado.
Divisão de treino: Uma forma de dividir o treino ao longo da semana, por exemplo empurrar, puxar e pernas.
DOMS: Dor muscular de início tardio. A dor que aparece um ou dois dias depois de um treino novo ou pesado.
Drop set: Série continuada imediatamente com um peso mais leve ao chegar à falha.
Efeito térmico dos alimentos: As calorias que o corpo usa para digerir e processar a comida, cerca de 10 por cento do que você come.
Elevação de quadril: Movimento em que a parte alta das costas fica apoiada no banco e você empurra um peso para cima com o quadril. Trabalha os glúteos.
EMOM: A cada minuto, no minuto. Você começa uma tarefa no início de cada minuto e descansa o tempo que sobrar.
Especificidade: O princípio de que você melhora no que pratica. Para correr mais rápido, corra.
Excêntrica: A parte da repetição em que você abaixa o peso e o músculo se alonga sob carga.
Execução: A forma como você faz um exercício. Boa execução significa que os músculos certos fazem o trabalho e as articulações ficam protegidas.
Exercício aeróbico: Esforço contínuo que o corpo alimenta principalmente com oxigênio, como corrida leve, natação ou ciclismo.
Exercício anaeróbico: Esforço curto e intenso, como um tiro de corrida ou levantamento pesado, que o corpo não consegue sustentar só com oxigênio.
Exercício monoarticular: Movimento que trabalha uma articulação e principalmente um músculo, como a rosca bíceps.
Exercício multiarticular: Movimento que trabalha várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamento ou levantamento terra.
Falha: O ponto da série em que você não consegue fazer outra repetição com boa execução.
Fartlek: Palavra sueca para jogo de velocidade. Uma corrida em que você mistura trechos mais rápidos e mais lentos, sem estrutura fixa.
Fator de atividade: O número pelo qual você multiplica a TMB para estimar o TDEE, de cerca de 1,2 para quem trabalha sentado a 1,9 para treino muito pesado.
Fibras: A parte dos alimentos vegetais que o corpo não digere por completo. Ajuda a digestão e a sentir saciedade.
Flexão de braço: Exercício com o peso do corpo em que você desce e empurra o corpo do chão, com as mãos sob os ombros.
Flexibilidade: A amplitude de movimento disponível em uma articulação.
Frequência: Com que frequência você treina um grupo muscular ou faz um tipo de treino, geralmente por semana.
Frequência cardíaca: O número de batimentos do coração por minuto (bpm).
Frequência cardíaca de repouso: Sua frequência cardíaca quando você está calmo e parado, melhor medida ao acordar. Um número menor costuma indicar melhor condicionamento.
Frequência cardíaca máxima: A maior frequência cardíaca que você alcança em esforço total. Costuma ser estimada como 220 menos a idade, o que é só uma referência aproximada.
Glicogênio: A forma como os músculos e o fígado armazenam carboidrato como energia.
Gordura insaturada: Gorduras de plantas, castanhas, sementes e peixes. Em geral, melhores para o coração do que a gordura saturada.
Gordura saturada: Tipo de gordura encontrado principalmente em alimentos de origem animal e em alguns óleos. Tem 9 kcal por grama.
Gordura trans: Tipo de gordura, vinda principalmente de alimentos processados, que aumenta o risco de doença cardíaca. Mantenha o mais baixo possível.
Halter: Um peso curto segurado em uma das mãos, vendido em pares.
Hidratação: Ter água suficiente no corpo. A necessidade aumenta com calor, suor e treinos longos.
HIIT: Treino intervalado de alta intensidade. Esforços curtos e fortes alternados com descanso ou períodos leves.
Hipertrofia: Crescimento muscular. Geralmente treinada com cargas moderadas, de 6 a 15 repetições.
IMC: Índice de massa corporal. Peso em kg dividido pela altura em metros ao quadrado. Não diferencia músculo de gordura.
Índice glicêmico: Uma escala que classifica os alimentos com carboidrato pela velocidade com que elevam o açúcar no sangue.
Intensidade: Quão difícil é um esforço. Na musculação, costuma ser o peso como porcentagem do seu 1RM.
Intervalo de descanso: O tempo que você descansa entre as séries.
Isométrico: Uma sustentação em que o músculo trabalha, mas a articulação não se move, como na prancha.
Kettlebell: Um peso de ferro fundido com alça, usado em swings, agachamentos goblet e caminhadas com carga.
Levantamento terra: Movimento em que você puxa uma barra carregada do chão até ficar em pé, com o corpo ereto.
Limiar de lactato: O nível de esforço acima do qual o lactato se acumula mais rápido do que o corpo consegue eliminar. Quanto maior, mais tempo você sustenta um ritmo rápido.
Longão: A corrida mais longa da sua semana de treino, feita em ritmo leve para desenvolver resistência.
Macros: Macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura. Proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama, a gordura 9.
Massa magra: Tudo no seu corpo que não é gordura: músculo, osso, órgãos e água.
Memória muscular: O fato de os músculos recuperarem tamanho e força mais rápido depois de uma pausa do que levaram para ser construídos da primeira vez.
MET: Equivalente metabólico da tarefa. Uma medida de esforço: 1 MET é o repouso, e uma caminhada rápida fica em torno de 3 a 4.
Micronutrientes: Vitaminas e minerais. Você precisa deles em pequenas quantidades e não têm calorias.
Mifflin-St Jeor: Uma equação muito usada para estimar a TMB a partir de peso, altura, idade e sexo.
Mobilidade: A capacidade de mover uma articulação ativamente em toda a sua amplitude de movimento, com controle.
Musculação: Exercício que usa resistência, como pesos ou o próprio corpo, para ganhar músculo e força.
Músculo esquelético: O músculo que você treina e controla, preso aos ossos por tendões.
Negative split: Correr a segunda metade da prova mais rápido que a primeira.
Overtraining: Treinar mais do que você consegue recuperar, levando a cansaço duradouro e pior desempenho.
Pace: Tempo por quilômetro ou por milha. Quanto menor, mais rápido.
Percentual de gordura: A parte do seu peso corporal total que é gordura.
Periodização: Planejar o treino em fases, com volume e intensidade que mudam ao longo de semanas ou meses.
Platô: Um período em que seus resultados param de melhorar apesar do treino constante.
Pliometria: Exercícios explosivos de salto, como saltos no caixote, que treinam potência.
Polimento: Reduzir o treino nos dias antes de uma prova ou teste para chegar descansado.
PR: Recorde pessoal. Seu melhor resultado de todos os tempos em um levantamento ou distância.
Prancha: Uma sustentação isométrica apoiado nos antebraços e na ponta dos pés, com o corpo em linha reta. Trabalha o core.
Proteína: Nutriente formado por aminoácidos que o corpo usa para construir e reparar tecidos. Tem 4 kcal por grama.
Quilocaloria: A unidade usada para a energia dos alimentos. 1 kcal equivale a 4,184 quilojoules.
Quilojoule: A unidade métrica de energia. 1 kJ equivale a cerca de 0,239 kcal.
Recomposição corporal: Perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, muitas vezes sem muita mudança na balança.
Recuperação: O tempo e os hábitos, como sono e alimentação, que permitem ao corpo se adaptar ao treino.
Recuperação ativa: Movimento leve, como caminhar ou pedalar devagar, no dia de descanso para ajudar você a chegar bem ao próximo treino.
Refeição livre: Uma refeição planejada fora do seu plano alimentar habitual. Trate como uma refeição só, não como um recomeço.
Remada unilateral: Exercício de costas em que você puxa um halter em direção ao quadril, um braço de cada vez.
Repetição: Um movimento completo de um exercício, do início ao fim. Também chamada de rep.
Repetição negativa: A fase de descida de um movimento, também chamada de excêntrica. Negativas lentas são uma forma de aumentar a dificuldade.
Reserva de frequência cardíaca: Sua frequência cardíaca máxima menos a frequência cardíaca de repouso. Usada para definir zonas de treino.
RIR: Repetições em reserva. Quantas repetições a mais você ainda faria quando parou a série.
Ritmo constante: Cardio feito em esforço constante e confortável por um longo período.
RPE: Percepção subjetiva de esforço. O quão pesada foi a série, de 1 a 10.
RPM: Rotações por minuto. Na bicicleta, a velocidade com que os pedais giram.
Sequência de hábito: O número de dias seguidos em que você fez algo, como registrar a alimentação ou treinar.
Série: Um grupo de repetições feitas sem parar para descansar.
Série pirâmide: Um esquema em que o peso sobe e as repetições caem ao longo das séries, ou o contrário.
Sobrecarga progressiva: Fazer um pouco mais ao longo do tempo: mais peso, mais repetições ou mais séries.
Sódio: Um mineral presente no sal. Você perde sódio no suor e precisa de um pouco todo dia.
Stiff (levantamento terra romeno): Variação do levantamento terra com joelhos levemente flexionados, em que você inclina o quadril para baixar a barra rente às pernas. Trabalha posteriores de coxa e glúteos.
Superávit calórico: Comer mais calorias do que você gasta, usado para ganhar peso e massa muscular.
Supino: Movimento em que você deita no banco e empurra uma barra ou halteres para cima, a partir do peito.
TDEE: Gasto energético diário total. Todas as calorias que você queima em um dia, incluindo o exercício.
Tempo parcial: O tempo de um trecho de uma corrida, geralmente cada quilômetro ou milha.
Tempo run: Uma corrida contínua em ritmo confortavelmente forte, muitas vezes perto do ritmo que você sustentaria por uma hora.
Tempo sob tensão: Quanto tempo o músculo trabalha durante uma série.
Teste de 1RM: Um treino em que você vai aumentando a carga até a maior repetição única que consegue levantar com segurança. Muitas pessoas estimam a partir de uma série mais leve.
TMB: Taxa metabólica basal. As calorias que o corpo gasta em repouso total.
Treino cruzado: Usar outro tipo de exercício, como ciclismo para quem corre, para ganhar condicionamento com menos sobrecarga repetida.
Treino de corpo inteiro: Um treino que trabalha todos os principais grupos musculares, geralmente feito duas a três vezes por semana.
Treino em circuito: Uma sequência de exercícios feitos um após o outro com pouco descanso, e depois repetida.
Treino intervalado: Alternar esforços mais fortes com períodos de recuperação mais leves.
Treino unilateral: Trabalhar um lado do corpo de cada vez, como o agachamento com uma perna só.
VO2 máx: A maior quantidade de oxigênio que o corpo consegue usar em exercício intenso. Um indicador de condicionamento aeróbico.
Volta à calma: Movimento leve no fim do treino que deixa a frequência cardíaca baixar aos poucos.
Volume de treino: Séries × repetições × peso. O total de trabalho que você fez.
Zona 2: Cardio leve e constante, em um esforço em que você ainda consegue conversar. Constrói a base aeróbica.
Zonas de frequência cardíaca: Faixas de esforço definidas pela frequência cardíaca, de leve (zona 1) a máxima (zona 5).