Glossaire fitness

Des définitions simples des termes d’entraînement et de nutrition que vous croisez en salle et dans Pensum.

1RM: Répétition maximale. La charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour une seule répétition propre.
1RM estimé: Une répétition maximale calculée à partir d’une série plus légère, par exemple avec la formule d’Epley : poids × (1 + répétitions ÷ 30).
Acides gras trans: Un type de graisse, surtout issu d’aliments transformés, qui augmente le risque de maladie cardiaque. À garder le plus bas possible.
Affûtage: Réduire l’entraînement dans les jours avant une course ou un test pour arriver en forme.
Allure: Temps par kilomètre ou par mile. Plus le chiffre est bas, plus on va vite.
Amplitude de mouvement: La distance totale parcourue par une articulation pendant un exercice.
AMRAP: Autant de répétitions que possible. Une série menée jusqu’à la dernière bonne répétition.
Barre olympique: Une longue barre chargée de disques à chaque extrémité, utilisée pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
BMR: Métabolisme de base. Les calories que votre corps brûle au repos complet.
Cadence: Nombre de pas par minute en course, ou de tours de pédale par minute à vélo.
Calorie: Une unité d’énergie. Sur les étiquettes alimentaires, une calorie correspond à une kilocalorie (kcal).
Calories de maintien: Les calories que vous mangez pour garder un poids stable. À peu près égales à votre TDEE.
Cardio: Abréviation d’exercice cardiovasculaire. Toute activité qui élève votre fréquence cardiaque pendant une durée soutenue.
Circuit training: Une série d’exercices enchaînés avec peu de repos, puis répétée.
Coefficient d’activité: Le nombre par lequel on multiplie le BMR pour estimer le TDEE, d’environ 1,2 pour un travail de bureau à 1,9 pour un entraînement très intense.
Composition corporelle: La part de graisse et la part de masse maigre, comme les muscles, les os et l’eau, dans votre corps.
Concentrique: La phase de levée d’une répétition, quand le muscle se raccourcit.
Courbatures (DOMS): Douleurs musculaires d’apparition retardée. La douleur qui apparaît un ou deux jours après un entraînement inhabituel ou intense.
Course tempo: Une course soutenue à une allure confortablement difficile, souvent proche de celle que vous pourriez tenir pendant une heure.
Cross-training: Pratiquer un autre type d’exercice, comme le vélo pour un coureur, pour développer sa forme avec moins de contraintes répétées.
Déficit calorique: Manger moins de calories que l’on n’en brûle. Environ 7 700 kcal équivalent à 1 kg de graisse corporelle.
Développé couché: Un mouvement où l’on s’allonge sur un banc et où l’on pousse une barre ou des haltères vers le haut depuis la poitrine.
Disque de musculation: Un disque plat ajouté à une barre ou à une machine pour augmenter la charge.
Drop set: Une série poursuivie aussitôt avec une charge plus légère une fois l’échec atteint.
Échauffement: Mouvement léger et séries plus légères avant le travail principal pour élever la température du corps et préparer les articulations.
Échec musculaire: Le moment d’une série où vous ne pouvez plus faire une répétition de plus avec une bonne technique.
Effet thermique des aliments: Les calories que votre corps dépense pour digérer et transformer les aliments, environ 10 pour cent de ce que vous mangez.
Effort continu: Du cardio fait à un effort constant et confortable pendant une longue durée.
EMOM: Toutes les minutes à la minute. Vous commencez une tâche au début de chaque minute et vous vous reposez pendant le temps restant.
Étirements dynamiques: Mouvement contrôlé d’une articulation sur toute son amplitude, souvent utilisé à l’échauffement.
Étirements statiques: Tenir un étirement en place pendant un certain temps, en général après l’entraînement.
Excentrique: La phase de descente d’une répétition, quand le muscle s’allonge sous la charge.
Exercice aérobie: Effort régulier que le corps alimente surtout avec de l’oxygène, comme le jogging, la natation ou le vélo.
Exercice anaérobie: Effort court et intense, comme un sprint ou une charge lourde, que le corps ne peut pas alimenter avec l’oxygène seul.
Exercice d’isolation: Un mouvement qui sollicite une seule articulation et surtout un seul muscle, comme le curl biceps.
Exercice polyarticulaire: Un mouvement qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois, comme le squat ou le soulevé de terre.
Fartlek: Mot suédois signifiant jeu de vitesse. Une course où l’on alterne tronçons rapides et lents sans structure fixe.
Fibres: La partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer entièrement. Elles favorisent la digestion et aident à se sentir rassasié.
Fractionné: Alterner des efforts plus intenses avec des périodes de récupération plus faciles.
Fréquence: La fréquence à laquelle vous entraînez un groupe musculaire ou faites un type de séance, en général par semaine.
Fréquence cardiaque: Le nombre de battements de votre cœur par minute (bpm).
Fréquence cardiaque au repos: Votre fréquence cardiaque quand vous êtes calme et immobile, mesurée de préférence au réveil. Un chiffre plus bas va souvent avec une meilleure forme.
Fréquence cardiaque maximale: La fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez atteindre en effort total. Souvent estimée à 220 moins votre âge, ce qui n’est qu’un repère approximatif.
Gainage (planche): Un maintien isométrique sur les avant-bras et les orteils, le corps bien droit. Il travaille le tronc.
Gainage / sangle abdominale: Les muscles autour du tronc, dont les abdominaux, les obliques et le bas du dos.
Glucides: Un nutriment présent dans les céréales, les fruits, les légumes féculents et le sucre. Il apporte 4 kcal par gramme et c’est le principal carburant du corps pour l’effort intense.
Glycogène: La forme sous laquelle vos muscles et votre foie stockent les glucides pour l’énergie.
Goblet squat: Un squat en tenant un haltère ou un kettlebell contre la poitrine. Une bonne façon d’apprendre le schéma du squat.
Graisses insaturées: Les graisses des plantes, des noix, des graines et du poisson. En général meilleures pour le cœur que les graisses saturées.
Graisses saturées: Un type de graisse présent surtout dans les aliments d’origine animale et certaines huiles. Elles apportent 9 kcal par gramme.
Haltère: Un poids court tenu dans une main, vendu par paires.
HIIT: Entraînement fractionné de haute intensité. Des efforts courts et intenses alternés avec du repos ou des périodes faciles.
Hip thrust: Un mouvement où le haut du dos repose sur un banc et où vous poussez une charge vers le haut avec les hanches. Il travaille les fessiers.
Hydratation: Avoir assez d’eau dans le corps. Les besoins augmentent avec la chaleur, la transpiration et les longues séances.
Hypertrophie: La croissance musculaire. Généralement travaillée avec des charges modérées sur 6 à 15 répétitions.
IMC: Indice de masse corporelle. Le poids en kg divisé par la taille en mètres au carré. Il ne distingue pas le muscle de la graisse.
Index glycémique: Une échelle qui classe les aliments riches en glucides selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie.
Intensité: Le niveau de difficulté d’un effort. En musculation, c’est souvent la charge en pourcentage de votre 1RM.
Isométrique: Un maintien où le muscle travaille mais où l’articulation ne bouge pas, comme le gainage.
Kettlebell: Un poids en fonte avec une poignée, utilisé pour les swings, les goblet squats et les marches chargées.
Kilocalorie: L’unité utilisée pour l’énergie des aliments. 1 kcal vaut 4,184 kilojoules.
Kilojoule: L’unité d’énergie du système métrique. 1 kJ vaut environ 0,239 kcal.
Longueur de foulée: La distance parcourue en un pas en courant.
Macros: Macronutriments : protéines, glucides et lipides. Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9.
Masse maigre: Tout ce qui, dans votre corps, n’est pas de la graisse : muscles, os, organes et eau.
Mémoire musculaire: Le fait que les muscles retrouvent leur taille et leur force plus vite après une pause qu’il n’a fallu pour les construire la première fois.
MET: Équivalent métabolique de la tâche. Une mesure de l’effort : 1 MET correspond au repos, et une marche rapide à environ 3 à 4.
Micronutriments: Vitamines et minéraux. On en a besoin en petites quantités et ils n’apportent pas de calories.
Mifflin-St Jeor: Une équation très utilisée pour estimer le BMR à partir du poids, de la taille, de l’âge et du sexe.
Mobilité: La capacité de bouger activement une articulation sur toute son amplitude avec contrôle.
Muscle squelettique: Le muscle que vous entraînez et contrôlez, rattaché aux os par les tendons.
Musculation: Exercice qui utilise une résistance, comme des charges ou votre poids de corps, pour construire du muscle et de la force.
Negative split: Courir la seconde moitié d’une course plus vite que la première.
Pareur: Un partenaire prêt à vous aider sur une charge lourde si vous ne pouvez pas finir une répétition.
Périodisation: Planifier l’entraînement en phases où le volume et l’intensité changent sur des semaines ou des mois.
Plateau: Une période où vos résultats ne progressent plus malgré un entraînement régulier.
Pliométrie: Exercices de sauts explosifs, comme les sauts sur box, qui développent la puissance.
Pompe: Un exercice au poids du corps où l’on descend et repousse son corps depuis le sol, les mains sous les épaules.
Pourcentage de masse grasse: La part de graisse dans votre poids corporel total.
PR: Record personnel. Votre meilleur résultat sur un mouvement ou une distance.
Prise de masse: Une période où l’on mange en surplus calorique et où l’on s’entraîne dur pour gagner du muscle.
Protéines: Un nutriment composé d’acides aminés que le corps utilise pour construire et réparer les tissus. Il apporte 4 kcal par gramme.
Recomposition corporelle: Perdre du gras et gagner du muscle en même temps, souvent sans grand changement sur la balance.
Récupération: Le temps et les habitudes, comme le sommeil et l’alimentation, qui permettent à votre corps de s’adapter à l’entraînement.
Récupération active: Mouvement léger, comme la marche ou le vélo tranquille, un jour de repos pour vous sentir en forme à la séance suivante.
Repas plaisir: Un repas prévu en dehors de votre plan alimentaire habituel. Considérez-le comme un seul repas, pas comme une remise à zéro.
Répétition: Un mouvement complet d’un exercice, du début à la fin. Aussi appelée rep.
Répétition négative: La phase de descente d’un mouvement, aussi appelée excentrique. Des négatives lentes permettent d’augmenter la difficulté.
Réserve de fréquence cardiaque: Votre fréquence cardiaque maximale moins votre fréquence cardiaque au repos. Sert à définir les zones d’entraînement.
Retour au calme: Mouvement léger en fin de séance qui laisse la fréquence cardiaque redescendre progressivement.
RIR: Répétitions en réserve. Le nombre de répétitions que vous auriez pu faire de plus quand vous avez arrêté la série.
Rowing haltère à un bras: Un exercice de dos où l’on tire un haltère vers la hanche, un bras à la fois.
RPE: Échelle de perception de l’effort. La difficulté ressentie d’une série, de 1 à 10.
RPM: Tours par minute. À vélo, la vitesse à laquelle tournent les pédales.
Séance full body: Une séance qui travaille tous les grands groupes musculaires, en général deux à trois fois par semaine.
Sèche: Une période où l’on mange en déficit calorique tout en gardant un entraînement intense, pour perdre du gras et garder le muscle.
Semaine de décharge: Une semaine plus légère, prévue à l’avance, qui laisse le corps récupérer avant de s’entraîner à nouveau dur.
Série: Un groupe de répétitions enchaînées sans pause.
Série de jours consécutifs: Le nombre de jours d’affilée où vous avez fait quelque chose, comme noter vos repas ou vous entraîner.
Séries pyramidales: Un schéma où la charge monte et les répétitions baissent au fil des séries, ou l’inverse.
Seuil lactique: Le niveau d’effort au-delà duquel le lactate s’accumule plus vite que votre corps ne l’élimine. Plus il est élevé, plus vous tenez longtemps une allure rapide.
Sodium: Un minéral contenu dans le sel. On le perd par la sueur et on en a besoin chaque jour.
Sortie longue: La course la plus longue de votre semaine d’entraînement, faite à allure facile pour développer l’endurance.
Soulevé de terre: Un mouvement où l’on tire une barre chargée du sol jusqu’à se tenir debout.
Soulevé de terre roumain: Une variante du soulevé de terre, genoux souples, où l’on bascule au niveau des hanches pour descendre la barre le long des jambes. Il travaille les ischio-jambiers et les fessiers.
Souplesse: L’amplitude de mouvement disponible au niveau d’une articulation.
Spécificité: Le principe selon lequel on progresse dans ce que l’on pratique. Pour courir plus vite, il faut courir.
Split: Une façon de répartir l’entraînement sur la semaine, par exemple pousser, tirer et jambes.
Squat: Un mouvement où l’on fléchit les hanches et les genoux pour descendre le corps, puis on se relève.
Superset: Deux exercices enchaînés sans repos entre eux.
Surcharge progressive: En faire un peu plus avec le temps : plus de charge, plus de répétitions ou plus de séries.
Surentraînement: S’entraîner plus que ce dont on peut récupérer, ce qui entraîne une fatigue durable et de moins bonnes performances.
Surplus calorique: Manger plus de calories que l’on n’en brûle, pour prendre du poids et construire du muscle.
TDEE: Dépense énergétique totale quotidienne. Toutes les calories que vous brûlez en une journée, exercice compris.
Technique d’exécution: La façon dont vous réalisez un exercice. Une bonne technique signifie que les bons muscles travaillent et que les articulations restent protégées.
Tempo: La vitesse de chaque phase d’une répétition, par exemple 3 secondes de descente, 1 seconde de pause, 1 seconde de montée.
Temps de repos: Le temps de repos entre les séries.
Temps intermédiaire: Le temps d’un tronçon de course, en général chaque kilomètre ou mile.
Temps sous tension: La durée pendant laquelle un muscle travaille au cours d’une série.
Test de 1RM: Une séance où l’on monte progressivement jusqu’à la charge la plus lourde que l’on peut soulever en sécurité sur une seule répétition. Beaucoup la estiment plutôt à partir d’une série plus légère.
Traction: Un exercice au poids du corps où l’on se suspend à une barre et où l’on tire jusqu’à ce que le menton passe au-dessus.
Travail unilatéral: Travailler un côté du corps à la fois, comme un squat sur une jambe.
VO2 max: La quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense. Un indicateur de la forme aérobie.
Volume d’entraînement: Séries × répétitions × charge. Le travail total effectué.
Zone 2: Cardio facile et régulier, à un effort où l’on peut encore tenir une conversation. Il construit la base aérobie.
Zones de fréquence cardiaque: Des plages d’effort définies par la fréquence cardiaque, de facile (zone 1) à maximal (zone 5).