Fitness-Glossar

Einfache Definitionen der Trainings- und Ernährungsbegriffe aus dem Studio und aus Pensum.

1RM: Einwiederholungsmaximum. Das meiste Gewicht, das du für eine saubere Wiederholung bewegen kannst.
1RM-Test: Eine Einheit, in der du dich zum schwersten einzelnen Versuch hocharbeitest, den du sicher heben kannst. Viele schätzen ihn stattdessen aus einem leichteren Satz.
Aerobes Training: Gleichmäßige Belastung, bei der der Körper vor allem mit Sauerstoff Energie gewinnt, etwa Joggen, Schwimmen oder Radfahren.
Aktive Erholung: Leichte Bewegung wie Spazierengehen oder lockeres Radfahren an einem Ruhetag, damit du dich für die nächste Einheit frisch fühlst.
Aktivitätsfaktor: Die Zahl, mit der du den BMR multiplizierst, um den TDEE zu schätzen: von etwa 1,2 bei Schreibtischarbeit bis 1,9 bei sehr hartem Training.
AMRAP: So viele Wiederholungen wie möglich. Ein Satz bis zur letzten sauberen Wiederholung.
Anaerobes Training: Kurze, intensive Belastung wie Sprinten oder schweres Heben, die der Körper nicht allein mit Sauerstoff abdecken kann.
Aufwärmen: Leichte Bewegung und leichtere Sätze vor der Hauptarbeit, um die Körpertemperatur zu erhöhen und die Gelenke vorzubereiten.
Ballaststoffe: Der Teil pflanzlicher Lebensmittel, den dein Körper nicht vollständig verdauen kann. Sie unterstützen die Verdauung und sättigen.
Bankdrücken: Eine Übung, bei der du auf einer Bank liegst und eine Langhantel oder Kurzhanteln von der Brust nach oben drückst.
Beweglichkeit: Der Bewegungsumfang, der in einem Gelenk zur Verfügung steht.
Bewegungsumfang: Die gesamte Strecke, die sich ein Gelenk bei einer Übung bewegt.
BMI: Body-Mass-Index. Gewicht in kg geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Er kann Muskeln nicht von Fett unterscheiden.
BMR: Grundumsatz. Die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt.
Bulking: Eine Phase, in der du im Kalorienüberschuss isst und hart trainierst, um Muskeln aufzubauen.
Cardio: Kurz für Herz-Kreislauf-Training. Jede Aktivität, die deinen Puls über längere Zeit erhöht.
Cheat Meal: Eine geplante Mahlzeit außerhalb deines üblichen Ernährungsplans. Sieh sie als eine Mahlzeit, nicht als Neustart.
Cool-down: Lockere Bewegung am Ende einer Einheit, damit der Puls allmählich sinkt.
Cross-Training: Eine andere Trainingsart nutzen, etwa Radfahren für Läufer, um Fitness bei weniger wiederholter Belastung aufzubauen.
Cutting: Eine Phase im Kaloriendefizit bei weiterhin hartem Training, um Fett zu verlieren und Muskeln zu halten.
Dauermethode: Cardio mit gleichbleibender, angenehmer Belastung über lange Zeit.
Deload: Eine geplante leichtere Woche, in der sich der Körper erholt, bevor du wieder hart trainierst.
Dropset: Ein Satz, der bei Muskelversagen sofort mit leichterem Gewicht weitergeführt wird.
Dynamisches Dehnen: Ein Gelenk kontrolliert durch seinen vollen Bewegungsumfang führen, oft beim Aufwärmen genutzt.
Einarmiges Kurzhantelrudern: Eine Rückenübung, bei der du eine Kurzhantel jeweils mit einem Arm zur Hüfte ziehst.
Einseitiges Training: Immer eine Körperseite für sich trainieren, etwa die einbeinige Kniebeuge.
Eiweiß: Ein Nährstoff aus Aminosäuren, den dein Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe nutzt. Er hat 4 kcal pro Gramm.
EMOM: Jede Minute zu Beginn der Minute. Du startest zu Beginn jeder Minute eine Aufgabe und ruhst dich in der restlichen Zeit aus.
Erhaltungskalorien: Die Kalorien, die du isst, um dein Gewicht zu halten. Etwa so viel wie dein TDEE.
Exzentrisch: Der senkende Teil einer Wiederholung, bei dem sich der Muskel unter Last verlängert.
Fartlek: Schwedisch für Tempospiel. Ein Lauf, bei dem du schnellere und langsamere Abschnitte ohne feste Struktur mischst.
Fettfreie Körpermasse: Alles in deinem Körper, was kein Fett ist: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser.
Flüssigkeitszufuhr: Genug Wasser im Körper haben. Der Bedarf steigt bei Hitze, Schwitzen und langen Einheiten.
Ganzkörpertraining: Eine Einheit, die alle großen Muskelgruppen trainiert, meist zwei- bis dreimal pro Woche.
Gesättigte Fette: Eine Fettart, die vor allem in tierischen Lebensmitteln und einigen Ölen vorkommt. Sie hat 9 kcal pro Gramm.
Geschätztes 1RM: Ein aus einem leichteren Satz berechnetes Einwiederholungsmaximum, zum Beispiel mit der Epley-Formel: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).
Glykämischer Index: Eine Skala, die kohlenhydratreiche Lebensmittel danach einordnet, wie schnell sie den Blutzucker erhöhen.
Glykogen: Die Form, in der deine Muskeln und deine Leber Kohlenhydrate als Energie speichern.
Goblet Squat: Eine Kniebeuge, bei der du eine Kurzhantel oder Kettlebell vor die Brust hältst. Ein guter Weg, das Kniebeugenmuster zu lernen.
Grundübung: Eine Bewegung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wie Kniebeuge oder Kreuzheben.
Hantelscheibe: Eine flache Scheibe, die auf eine Langhantel oder ein Gerät gelegt wird, um die Last zu erhöhen.
Herzfrequenz: Wie oft dein Herz pro Minute schlägt (bpm).
Herzfrequenzreserve: Deine maximale Herzfrequenz minus deine Ruheherzfrequenz. Wird genutzt, um Trainingszonen festzulegen.
Herzfrequenzzonen: Belastungsbereiche nach Herzfrequenz, von locker (Zone 1) bis maximal (Zone 5).
HIIT: Hochintensives Intervalltraining. Kurze harte Belastungen im Wechsel mit Pausen oder lockeren Phasen.
Hip Thrust: Eine Übung, bei der dein oberer Rücken auf einer Bank liegt und du ein Gewicht mit der Hüfte nach oben drückst. Sie trainiert die Gesäßmuskeln.
Hypertrophie: Muskelwachstum. Wird meist mit moderaten Gewichten bei 6 bis 15 Wiederholungen trainiert.
Intensität: Wie hart eine Belastung ist. Beim Krafttraining oft das Gewicht als Anteil deines 1RM.
Intervalltraining: Härtere Belastungen im Wechsel mit lockereren Erholungsphasen.
Isolationsübung: Eine Bewegung, die ein Gelenk und hauptsächlich einen Muskel beansprucht, wie ein Bizepscurl.
Isometrisch: Ein Halten, bei dem der Muskel arbeitet, sich das Gelenk aber nicht bewegt, wie beim Unterarmstütz.
Kadenz: Schritte pro Minute beim Laufen oder Pedalumdrehungen pro Minute beim Radfahren.
Kalorie: Eine Energieeinheit. Auf Lebensmitteln bedeutet eine Kalorie eine Kilokalorie (kcal).
Kaloriendefizit: Weniger Kalorien essen, als du verbrennst. Etwa 7.700 kcal entsprechen 1 kg Körperfett.
Kalorienüberschuss: Mehr Kalorien essen, als du verbrennst, um zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Kettlebell: Ein gegossenes Gewicht mit Griff, genutzt für Swings, Goblet Squats und Tragen.
Kilojoule: Die metrische Einheit für Energie. 1 kJ sind etwa 0,239 kcal.
Kilokalorie: Die Einheit für Nahrungsenergie. 1 kcal sind 4,184 Kilojoule.
Klimmzug: Eine Körpergewichtsübung, bei der du an einer Stange hängst und dich hochziehst, bis dein Kinn darüber ist.
Kniebeuge: Eine Übung, bei der du Hüfte und Knie beugst, um deinen Körper abzusenken, und dich dann wieder aufrichtest.
Kohlenhydrate: Ein Nährstoff in Getreide, Obst, stärkehaltigem Gemüse und Zucker. Er hat 4 kcal pro Gramm und ist der wichtigste Brennstoff des Körpers bei harter Belastung.
Konzentrisch: Der hebende Teil einer Wiederholung, bei dem sich der Muskel verkürzt.
Körperfettanteil: Der Anteil deines gesamten Körpergewichts, der aus Fett besteht.
Körperzusammensetzung: Wie viel deines Körpers aus Fett besteht und wie viel aus fettfreiem Gewebe wie Muskeln, Knochen und Wasser.
Krafttraining: Training mit Widerstand, etwa Gewichten oder dem eigenen Körper, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Kreuzheben: Eine Übung, bei der du eine beladene Langhantel vom Boden hochziehst, bis du aufrecht stehst.
Kurzhantel: Ein kurzes Gewicht für eine Hand, paarweise verkauft.
Laktatschwelle: Die Belastung, ab der sich Laktat schneller anhäuft, als dein Körper es abbaut. Je höher sie liegt, desto länger kannst du ein schnelleres Tempo halten.
Langer Lauf: Der längste Lauf deiner Trainingswoche, in lockerem Tempo gelaufen, um Ausdauer aufzubauen.
Langhantel: Eine lange Stange mit Gewichtsscheiben an beiden Enden, genutzt für Übungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.
Liegestütz: Eine Körpergewichtsübung, bei der du deinen Körper mit den Händen unter den Schultern vom Boden senkst und wieder wegdrückst.
Makros: Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett 9.
Maximale Herzfrequenz: Der höchste Puls, den du bei voller Belastung erreichen kannst. Oft als 220 minus Alter geschätzt, was nur ein grober Richtwert ist.
MET: Metabolisches Äquivalent. Ein Maß für Belastung: 1 MET ist Ruhe, zügiges Gehen liegt bei etwa 3 bis 4.
Mifflin-St-Jeor: Eine weit verbreitete Formel zur Schätzung des BMR aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe. Du brauchst sie in kleinen Mengen und sie enthalten keine Kalorien.
Mobilität: Die Fähigkeit, ein Gelenk aktiv und kontrolliert durch den vollen Bewegungsumfang zu bewegen.
Muskelgedächtnis: Dass Muskeln nach einer Pause Größe und Kraft schneller zurückgewinnen, als sie beim ersten Mal gebraucht haben.
Muskelkater: Verzögert einsetzender Muskelschmerz. Der Schmerz, der ein bis zwei Tage nach ungewohntem oder hartem Training auftritt.
Muskelversagen: Der Punkt in einem Satz, an dem du keine weitere Wiederholung mit guter Technik schaffst.
Natrium: Ein Mineralstoff im Salz. Du verlierst ihn beim Schwitzen und brauchst täglich etwas davon.
Negative Split: Die zweite Hälfte eines Rennens schneller laufen als die erste.
Negativwiederholung: Die senkende Phase einer Übung, auch exzentrisch genannt. Langsame Negativwiederholungen machen die Übung schwerer.
Pace: Zeit pro Kilometer oder pro Meile. Weniger ist schneller.
Periodisierung: Training in Phasen mit wechselndem Umfang und wechselnder Intensität über Wochen oder Monate planen.
Plank: Ein isometrisches Halten auf Unterarmen und Zehen mit gerader Körperlinie. Es trainiert den Rumpf.
Plateau: Eine Phase, in der sich deine Ergebnisse trotz regelmäßigem Training nicht mehr verbessern.
Plyometrie: Explosive Sprungübungen wie Box Jumps, die die Schnellkraft trainieren.
PR: Persönlicher Rekord. Dein bestes Ergebnis bei einer Übung oder Distanz.
Progressive Überlastung: Mit der Zeit etwas mehr tun: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze.
Pyramidensatz: Ein Schema, bei dem das Gewicht über die Sätze steigt und die Wiederholungen sinken, oder umgekehrt.
Regeneration: Die Zeit und die Gewohnheiten, wie Schlaf und Essen, mit denen sich dein Körper an das Training anpasst.
Rekomposition: Gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen, oft ohne große Veränderung auf der Waage.
RIR: Wiederholungen in Reserve. Wie viele Wiederholungen du am Ende des Satzes noch hättest machen können.
RPE: Subjektives Belastungsempfinden. Wie hart sich ein Satz angefühlt hat, auf einer Skala von 1 bis 10.
RPM: Umdrehungen pro Minute. Beim Rad, wie schnell sich die Pedale drehen.
Ruheherzfrequenz: Dein Puls, wenn du ruhig bist und still liegst, am besten direkt nach dem Aufwachen gemessen. Ein niedrigerer Wert geht oft mit besserer Fitness einher.
Rumänisches Kreuzheben: Eine Kreuzhebe-Variante mit weichen Knien, bei der du dich in der Hüfte beugst und die Stange an den Beinen entlang absenkst. Sie trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß.
Rumpf: Die Muskeln rund um deinen Rumpf, darunter gerade und schräge Bauchmuskeln und unterer Rücken.
Satz: Eine Gruppe von Wiederholungen, die ohne Pause hintereinander gemacht wird.
Satzpause: Die Zeit, die du zwischen Sätzen ruhst.
Schrittlänge: Die Strecke, die du beim Laufen mit einem Schritt zurücklegst.
Serie: Die Anzahl der Tage in Folge, an denen du etwas getan hast, etwa Essen eintragen oder trainieren.
Skelettmuskulatur: Die Muskulatur, die du trainierst und bewusst steuerst, durch Sehnen mit den Knochen verbunden.
Spezifität: Das Prinzip, dass du in dem besser wirst, was du übst. Wer schneller laufen will, muss laufen.
Split: Eine Art, das Training über die Woche aufzuteilen, zum Beispiel Push, Pull und Beine.
Spotter: Ein Partner, der bei einer schweren Übung bereitsteht und hilft, wenn du eine Wiederholung nicht beenden kannst.
Statisches Dehnen: Eine Dehnung eine Zeit lang halten, meist nach dem Training.
Supersatz: Zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause dazwischen.
Tapering: Das Training in den Tagen vor einem Rennen oder Test reduzieren, damit du frisch am Start bist.
TDEE: Gesamtenergieumsatz pro Tag. Alle Kalorien, die du an einem Tag verbrennst, einschließlich Sport.
Technik: Die Art, wie du eine Übung ausführst. Gute Technik heißt, dass die richtigen Muskeln arbeiten und die Gelenke geschützt bleiben.
Tempo: Die Geschwindigkeit jeder Phase einer Wiederholung, zum Beispiel 3 Sekunden senken, 1 Sekunde Pause, 1 Sekunde heben.
Tempolauf: Ein anhaltender Lauf in angenehm hartem Tempo, oft etwa dem Tempo, das du eine Stunde halten könntest.
Thermischer Effekt der Nahrung: Die Kalorien, die dein Körper zum Verdauen und Verarbeiten von Essen verbraucht, etwa 10 Prozent dessen, was du isst.
Time under Tension: Wie lange ein Muskel während eines Satzes arbeitet.
Trainingsfrequenz: Wie oft du eine Muskelgruppe trainierst oder eine Art von Einheit machst, meist pro Woche.
Trainingsvolumen: Sätze × Wiederholungen × Gewicht. Die gesamte geleistete Arbeit.
Transfette: Eine Fettart, meist aus verarbeiteten Lebensmitteln, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöht. So gering wie möglich halten.
Übertraining: Mehr trainieren, als du verkraften kannst, was zu anhaltender Müdigkeit und schlechterer Leistung führt.
Ungesättigte Fette: Fette aus Pflanzen, Nüssen, Samen und Fisch. Meist besser fürs Herz als gesättigte Fette.
VO2max: Die größte Sauerstoffmenge, die dein Körper bei harter Belastung nutzen kann. Ein Maß für die aerobe Fitness.
Wiederholung: Eine vollständige Bewegung einer Übung vom Anfang bis zum Ende. Auch Rep genannt.
Zirkeltraining: Eine Reihe von Übungen, die mit wenig Pause nacheinander gemacht und dann wiederholt werden.
Zone 2: Lockeres, gleichmäßiges Cardio mit einer Belastung, bei der du dich noch unterhalten kannst. Es baut die aerobe Basis auf.
Zwischenzeit: Die Zeit eines Abschnitts eines Laufs, meist jeder Kilometer oder jede Meile.