Glosario de fitness

Definiciones claras de los términos de entrenamiento y nutrición del gimnasio y de Pensum.

1RM: Repetición máxima. El mayor peso que puedes levantar en una sola repetición limpia.
1RM estimado: Una repetición máxima calculada a partir de una serie más ligera, por ejemplo con la fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30).
AMRAP: Tantas repeticiones como sea posible. Una serie llevada hasta la última repetición buena.
Asistente de seguridad: Un compañero que está listo para ayudarte en un levantamiento pesado si no puedes terminar una repetición.
Barra: Una barra larga con discos de peso en cada extremo, usada en levantamientos como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.
Cadencia: Pasos por minuto al correr, o vueltas de pedal por minuto al andar en bicicleta.
Calentamiento: Movimiento suave y series más ligeras antes del trabajo principal para elevar la temperatura corporal y preparar las articulaciones.
Caloría: Una unidad de energía. En las etiquetas de alimentos una caloría significa una kilocaloría (kcal).
Calorías de mantenimiento: Las calorías que comes para mantener estable tu peso. Aproximadamente lo mismo que tu TDEE.
Carbohidratos: Un nutriente presente en cereales, fruta, verduras con almidón y azúcar. Tiene 4 kcal por gramo y es el combustible principal del cuerpo para el esfuerzo intenso.
Cardio: Abreviatura de ejercicio cardiovascular. Cualquier actividad que eleva tu frecuencia cardíaca durante un tiempo sostenido.
Carrera a tempo: Una carrera sostenida a un ritmo cómodamente duro, a menudo cercano al ritmo que podrías mantener durante una hora.
Comida libre: Una comida planificada fuera de tu plan habitual. Tómala como una sola comida, no como un reinicio.
Composición corporal: Cuánto de tu cuerpo es grasa y cuánto es tejido magro, como músculo, hueso y agua.
Concéntrica: La parte de subida de una repetición, cuando el músculo se acorta.
Core: Los músculos alrededor del tronco, incluidos los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar.
Déficit calórico: Comer menos calorías de las que quemas. Unas 7.700 kcal equivalen a 1 kg de grasa corporal.
Definición: Un periodo en el que comes con déficit calórico y mantienes el entrenamiento duro, para perder grasa y conservar músculo.
Descarga: Una semana más ligera y planificada que deja recuperar al cuerpo antes de volver a entrenar fuerte.
Disco de peso: Un disco plano que se añade a una barra o a una máquina para aumentar la carga.
Dominada: Un ejercicio con el peso corporal en el que te cuelgas de una barra y subes hasta que la barbilla pasa por encima de ella.
DOMS: Dolor muscular de aparición tardía. La molestia que aparece uno o dos días después de un entrenamiento nuevo o duro.
Efecto térmico de los alimentos: Las calorías que tu cuerpo usa para digerir y procesar la comida, aproximadamente el 10 por ciento de lo que comes.
Ejercicio aeróbico: Esfuerzo constante que tu cuerpo alimenta sobre todo con oxígeno, como trotar, nadar o ir en bicicleta.
Ejercicio anaeróbico: Esfuerzo corto e intenso, como correr al sprint o levantar pesado, que tu cuerpo no puede alimentar solo con oxígeno.
Ejercicio compuesto: Un movimiento que trabaja varias articulaciones y grupos musculares a la vez, como la sentadilla o el peso muerto.
Ejercicio de aislamiento: Un movimiento que trabaja una articulación y sobre todo un músculo, como el curl de bíceps.
EMOM: Cada minuto en el minuto. Empiezas una tarea al inicio de cada minuto y descansas el tiempo que sobre.
Entrenamiento cruzado: Usar otro tipo de ejercicio, como el ciclismo para un corredor, para mejorar la condición física con menos esfuerzo repetido.
Entrenamiento de cuerpo completo: Una sesión que trabaja todos los grandes grupos musculares, normalmente de dos a tres veces por semana.
Entrenamiento de fuerza: Ejercicio que usa resistencia, como pesas o tu propio cuerpo, para construir músculo y fuerza.
Entrenamiento en circuito: Una serie de ejercicios hechos uno tras otro con poco descanso, y luego repetidos.
Entrenamiento por intervalos: Alternar esfuerzos más duros con periodos de recuperación más suaves.
Entrenamiento unilateral: Trabajar un lado del cuerpo a la vez, como una sentadilla a una pierna.
Especificidad: El principio de que mejoras en lo que practicas. Para correr más rápido, corre.
Estancamiento: Un periodo en el que tus resultados dejan de mejorar a pesar de entrenar con constancia.
Estiramiento dinámico: Mover una articulación en todo su rango con control, usado a menudo en el calentamiento.
Estiramiento estático: Mantener un estiramiento en su sitio durante un tiempo, normalmente después de entrenar.
Excéntrica: La parte de bajada de una repetición, cuando el músculo se alarga bajo carga.
Factor de actividad: El número por el que multiplicas la TMB para estimar el TDEE, desde 1,2 para trabajo de escritorio hasta 1,9 para entrenamiento muy duro.
Fallo: El punto de una serie en el que no puedes completar otra repetición con buena técnica.
Fartlek: Del sueco, juego de velocidad. Una carrera en la que mezclas tramos más rápidos y más lentos sin una estructura fija.
Fibra: La parte de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir del todo. Favorece la digestión y ayuda a sentirte lleno.
Flexibilidad: El rango de movimiento disponible en una articulación.
Flexión: Un ejercicio con el peso corporal en el que bajas y empujas tu cuerpo desde el suelo con las manos bajo los hombros.
Frecuencia: Con qué frecuencia entrenas un grupo muscular o haces un tipo de sesión, normalmente por semana.
Frecuencia cardíaca: El número de veces que late tu corazón por minuto (lpm).
Frecuencia cardíaca en reposo: Tu frecuencia cardíaca cuando estás tranquilo y quieto, mejor medida al despertar. Un número más bajo suele ir con mejor condición física.
Frecuencia cardíaca máxima: La frecuencia cardíaca más alta que puedes alcanzar en un esfuerzo total. Suele estimarse como 220 menos tu edad, que es solo una guía aproximada.
Glucógeno: La forma en que tus músculos y tu hígado almacenan carbohidratos para obtener energía.
Grasa insaturada: Grasas de plantas, frutos secos, semillas y pescado. En general mejores para el corazón que la grasa saturada.
Grasa saturada: Un tipo de grasa presente sobre todo en alimentos de origen animal y algunos aceites. Tiene 9 kcal por gramo.
Grasa trans: Un tipo de grasa, sobre todo de alimentos procesados, que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Mantenla lo más baja posible.
Hidratación: Tener suficiente agua en el cuerpo. Las necesidades aumentan con el calor, el sudor y las sesiones largas.
HIIT: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esfuerzos cortos y duros alternados con descanso o periodos suaves.
Hip thrust: Un levantamiento en el que apoyas la parte alta de la espalda en un banco y empujas un peso hacia arriba con las caderas. Trabaja los glúteos.
Hipertrofia: Crecimiento muscular. Se suele entrenar con pesos moderados de 6 a 15 repeticiones.
IMC: Índice de masa corporal. Peso en kg dividido entre la estatura en metros al cuadrado. No distingue el músculo de la grasa.
Índice glucémico: Una escala que clasifica los alimentos con carbohidratos según la rapidez con que suben el azúcar en la sangre.
Intensidad: Qué tan duro es un esfuerzo. En el levantamiento suele ser el peso como porcentaje de tu 1RM.
Isométrico: Una posición mantenida en la que el músculo trabaja pero la articulación no se mueve, como la plancha.
Kilocaloría: La unidad que se usa para la energía de los alimentos. 1 kcal son 4,184 kilojulios.
Kilojulio: La unidad métrica de energía. 1 kJ son unas 0,239 kcal.
Longitud de zancada: La distancia recorrida en un paso al correr.
Macros: Macronutrientes: proteína, carbohidrato y grasa. La proteína y los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo, la grasa 9.
Mancuerna: Un peso corto que se sostiene con una mano, que se vende por pares.
Masa corporal magra: Todo lo que hay en tu cuerpo que no es grasa: músculo, hueso, órganos y agua.
Memoria muscular: La forma en que los músculos recuperan tamaño y fuerza más rápido tras una pausa de lo que tardaron en construirse la primera vez.
MET: Equivalente metabólico de la tarea. Una medida de esfuerzo: 1 MET es el reposo, y una caminata rápida es de 3 a 4.
Micronutrientes: Vitaminas y minerales. Los necesitas en pequeñas cantidades y no aportan calorías.
Mifflin-St Jeor: Una ecuación muy usada para estimar la TMB a partir del peso, la estatura, la edad y el sexo.
Movilidad: La capacidad de mover una articulación de forma activa en todo su rango de movimiento y con control.
Músculo esquelético: El músculo que entrenas y controlas, unido a los huesos por tendones.
Parcial negativo: Correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera.
Periodización: Planificar el entrenamiento en fases con volumen e intensidad cambiantes a lo largo de semanas o meses.
Pesa rusa: Un peso de fundición con asa, usado para balanceos, sentadillas goblet y acarreos.
Peso muerto: Un levantamiento en el que jalas una barra cargada desde el suelo hasta quedar de pie y erguido.
Peso muerto rumano: Una variante del peso muerto con rodillas flexionadas ligeramente, donde te inclinas desde la cadera para bajar la barra por las piernas. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos.
Plancha: Una posición isométrica sobre los antebrazos y las puntas de los pies con el cuerpo en línea recta. Trabaja el core.
Pliometría: Ejercicios explosivos de salto, como los saltos al cajón, que entrenan la potencia.
Porcentaje de grasa corporal: La parte de tu peso corporal total que es grasa.
PR: Récord personal. Tu mejor resultado en un levantamiento o una distancia.
Press de banca: Un levantamiento en el que te acuestas en un banco y empujas una barra o mancuernas hacia arriba desde el pecho.
Proteína: Un nutriente formado por aminoácidos que tu cuerpo usa para construir y reparar tejidos. Tiene 4 kcal por gramo.
Prueba de 1RM: Una sesión en la que subes progresivamente hasta el máximo peso que puedes levantar con seguridad en una repetición. Mucha gente lo estima a partir de una serie más ligera.
Racha de hábito: El número de días seguidos que has hecho algo, como registrar comidas o entrenar.
Rango de movimiento: La distancia completa que recorre una articulación durante un ejercicio.
Recomposición corporal: Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, a menudo sin mucho cambio en la báscula.
Recuperación: El tiempo y los hábitos, como el sueño y la comida, que permiten a tu cuerpo adaptarse al entrenamiento.
Recuperación activa: Movimiento suave, como caminar o pedalear fácil, en un día de descanso para llegar fresco a la siguiente sesión.
Remo con una mano: Un ejercicio de espalda en el que jalas una mancuerna hacia la cadera con un brazo a la vez.
Repetición: Un movimiento completo de un ejercicio, de principio a fin. También llamada rep.
Repetición negativa: La fase de bajada de un levantamiento, también llamada excéntrica. Las negativas lentas son una forma de aumentar la dificultad.
Reserva de frecuencia cardíaca: Tu frecuencia cardíaca máxima menos tu frecuencia cardíaca en reposo. Se usa para definir zonas de entrenamiento.
RIR: Repeticiones en reserva. Cuántas repeticiones más podrías haber hecho cuando paraste la serie.
Ritmo: Tiempo por kilómetro o por milla. Menor es más rápido.
Ritmo constante: Cardio hecho a un esfuerzo constante y cómodo durante mucho tiempo.
RPE: Percepción subjetiva del esfuerzo. Qué tan dura se sintió una serie, de 1 a 10.
RPM: Revoluciones por minuto. En una bicicleta, qué tan rápido giran los pedales.
Rutina dividida: Una forma de repartir el entrenamiento a lo largo de la semana, por ejemplo empuje, jalón y pierna.
Sentadilla: Un levantamiento en el que flexionas caderas y rodillas para bajar el cuerpo y luego te vuelves a poner de pie.
Sentadilla goblet: Una sentadilla sosteniendo una mancuerna o pesa rusa contra el pecho. Una buena forma de aprender el patrón de la sentadilla.
Serie: Un grupo de repeticiones hechas sin parar a descansar.
Serie descendente: Una serie que continúa de inmediato con un peso menor cuando llegas al fallo.
Serie pirámide: Un esquema en el que el peso sube y las repeticiones bajan a lo largo de las series, o al revés.
Sobrecarga progresiva: Hacer un poco más con el tiempo: más peso, más repeticiones o más series.
Sobreentrenamiento: Entrenar más de lo que puedes recuperar, lo que causa cansancio duradero y peor rendimiento.
Sodio: Un mineral presente en la sal. Lo pierdes con el sudor y necesitas algo cada día.
Superávit calórico: Comer más calorías de las que quemas, para ganar peso y construir músculo.
Superserie: Dos ejercicios hechos seguidos sin descanso entre ellos.
Tapering: Reducir el entrenamiento en los días previos a una carrera o prueba para llegar fresco.
TDEE: Gasto energético diario total. Todas las calorías que quemas en un día, incluido el ejercicio.
Técnica: La forma en que realizas un ejercicio. Una buena técnica significa que trabajan los músculos correctos y las articulaciones están protegidas.
Tempo: La velocidad de cada fase de una repetición, por ejemplo 3 segundos bajando, 1 segundo de pausa, 1 segundo subiendo.
Tiempo bajo tensión: Cuánto tiempo trabaja un músculo durante una serie.
Tiempo de descanso: El tiempo que descansas entre series.
Tiempo parcial: El tiempo de un tramo de una carrera, normalmente cada kilómetro o milla.
Tirada larga: La carrera más larga de tu semana de entrenamiento, hecha a ritmo suave para desarrollar resistencia.
TMB: Tasa metabólica basal. Las calorías que tu cuerpo quema en reposo total.
Umbral de lactato: El nivel de esfuerzo a partir del cual el lactato se acumula más rápido de lo que tu cuerpo lo elimina. Más alto significa que puedes mantener un ritmo más rápido durante más tiempo.
VO2 máx.: La mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso. Un indicador de la condición aeróbica.
Volumen: Un periodo en el que comes con superávit calórico y entrenas fuerte para ganar músculo.
Volumen de entrenamiento: Series × repeticiones × peso. El trabajo total que hiciste.
Vuelta a la calma: Movimiento suave al final de una sesión que deja que tu frecuencia cardíaca baje poco a poco.
Zona 2: Cardio suave y constante a un esfuerzo en el que aún puedes mantener una conversación. Construye la base aeróbica.
Zonas de frecuencia cardíaca: Bandas de esfuerzo definidas por la frecuencia cardíaca, desde suave (zona 1) hasta máxima (zona 5).