جسر الأرداف بساق واحدة
Single Leg Glute Bridge
- العضلات
- المؤخرة (الجلوتس)
- الأداة
- وزن الجسم
طريقة الأداء
- استلقِ على الأرض وقدماك مسطحتان وركبتاك مثنيتان.
- ارفع ساقًا واحدة عن الأرض وسحب الركبة نحو صدرك. هذه وضعية البداية.
- نفّذ الحركة بالدفع عبر الكعب وبسط الورك للأعلى ورفع أردافك عن الأرض.
- ابسط إلى أقصى ما يمكن، توقف ثم عد إلى وضعية البداية.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM