جسر الورك على الكرة السويسرية

طريقة الأداء

1. استلقِ على كرة بحيث يكون أعلى ظهرك على الكرة ووركاك دون إسناد. يجب أن تكون القدمان مسطحتين على الأرض بعرض الوركين أو أوسع. هذا هو وضع البداية.
2. ابدأ بمد الوركين باستخدام الجلوتس والهامسترنج، ورفع وركيك للأعلى أثناء الجسر.
3. توقف في أعلى الحركة ثم عد إلى وضع البداية.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM