رفرفة جانبية بذراع واحدة على بنش مائل

طريقة الأداء

1. استلقِ جانبيًا على بنش مائل ومعك دمبل في اليد. تأكد أن الكتف مضغوط على البنش المائل وأن الذراع ممددة على جسمك والكف عند سرّتك.
2. أمسك دمبلًا بذراعك العليا مع إبقائها ممدودة أمامك موازية للأرض. هذا هو وضع البداية.
3. مع إبقاء الدمبل موازيًا للأرض طوال الوقت، أدِّ رفرفة جانبية. يجب أن تتحرك ذراعك مستقيمة للأعلى حتى تشير نحو السقف. نصيحة: ازفر أثناء هذه الحركة. ثبّت الدمبل في هذا الوضع واشعر بانقباض الكتفين لثانية.
4. أثناء الشهيق، اخفض الوزن عبر جسمك عائدًا إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
6. بدّل الذراعين وكرر الحركة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM