رفع أمامي وبول أوفر

طريقة الأداء

1. استلقِ على بنش مسطح وأنت تمسك بارًا بقبضة راحتاها للأسفل على مسافة نحو ٣٨ سم بين اليدين.
2. ضع البار على أعلى فخذيك، ومدّ ذراعيك واقفلهما مع إبقاء ثني خفيف في المرفقين. هذا هو وضع البداية.
3. الآن ارفع الوزن بحركة نصف دائرية مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين وأنت تشهق. واصل الحركة نفسها حتى يصبح البار في الجهة الأخرى فوق رأسك. (نصيحة: سيقطع البار نحو ١٨٠ درجة). عند هذه النقطة يجب أن تكون ذراعاك موازيتين للأرض وراحتا يديك نحو السقف.
4. الآن أعد البار إلى وضع البداية بعكس الحركة وأنت تزفر.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM