رول أوت للبطن بالبار على الركبتين

طريقة الأداء

1. أمسك بارًا أولمبيًا محمّلًا بـ ٢-٥ كجم على كل جانب واجثُ على الأرض.
2. الآن ضع البار على الأرض أمامك بحيث تكون على يديك وركبتيك (كوضع الضغط على الركبتين). هذا هو وضع البداية.
3. ادفع البار ببطء إلى الأمام بشكل مستقيم وجسمك يمتد مستقيمًا. نصيحة: انزل بأقصى ما تستطيع دون أن يلمس جسمك الأرض. خذ شهيقًا أثناء هذا الجزء من الحركة.
4. بعد توقف لثانية عند وضع التمدد، ابدأ بسحب نفسك إلى وضع البداية وأنت تزفر. نصيحة: تحرك ببطء وأبقِ عضلات بطنك مشدودة طوال الوقت.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM