زوتمان بريتشر كيرل

طريقة الأداء

1. أمسك دمبلًا في كل يد وضع عضديك فوق بنش البريتشر أو البنش المائل. يجب أن يكون الدمبلان ممسوكين عند ارتفاع الكتف والمرفقان مثنيين. أمسك الدمبلين والكفان للأسفل. هذا هو وضع البداية.
2. أثناء الشهيق، اخفض الدمبلين ببطء مع إبقاء الكفين للأسفل حتى يمتد عضدك ويتمدد البايسبس بالكامل.
3. الآن دوّر معصميك عند الوصول إلى أسفل الحركة بحيث يتجه كفا اليدين للأعلى.
4. أثناء الزفير، استخدم البايسبس لثني الأوزان للأعلى حتى تنقبض تمامًا ويصبح الدمبلان عند مستوى الكتف. مجددًا، تذكّر أنه لضمان الانقباض الكامل عليك رفع ذلك الإصبع الصغير أعلى من الإبهام.
5. اعصر البايسبس بقوة لثانية في وضع الانقباض ودوّر معصميك بحيث يتجه الكفان للأسفل مرة أخرى.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM