زوتمان كيرل

طريقة الأداء

1. قف بجذع منتصب وبكل يد دمبل وذراعاك مرخيتان بكامل طولهما. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع.
2. تأكد من أن كفيك متقابلان. هذه وضعية البداية.
3. مع إبقاء العضد ثابتًا، اثنِ الأوزان مع انقباض البايسبس أثناء الزفير. يجب أن يتحرك الساعدان وحدهما. يجب أن تدير معصمك بحيث تصبح القبضة سفلية (الكفان للأعلى). تابع الحركة حتى ينقبض البايسبس بالكامل ويصل الدمبلان إلى مستوى الكتفين.
4. ثبّت وضعية الانقباض لثانية مع عصر البايسبس.
5. الآن، وأنت في وضعية الانقباض، أدر معصمك حتى تصبح القبضة علوية (الكفان للأسفل) مع جعل الإبهام أعلى من الخنصر.
6. ابدأ ببطء بإنزال الدمبلين بالقبضة العلوية.
7. عندما يقترب الدمبلان من فخذيك، ابدأ بإدارة المعصم للعودة إلى القبضة المحايدة (الكفان نحو جسمك).
8. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM