Zottman Curl

Nasıl yapılır

1. Gövden dik şekilde, her elinde kol boyu uzakta bir dumbbell tutarak dur. Dirsekler gövdeye yakın olmalı.
2. Avuç içlerinin birbirine baktığından emin ol. Bu başlangıç pozisyonun.
3. Üst kolu sabit tutarken nefes verip biceps'i kasarak ağırlıkları kıvır. Sadece ön kollar hareket etmeli. Bileğin, supinated (avuç içi yukarı) bir tutuşa gelecek şekilde dönmeli. Biceps tamamen kasılana ve dumbbell'lar omuz hizasına gelene kadar hareketi sürdür.
4. Biceps'i sıkarak kasılı pozisyonu bir saniye tut.
5. Şimdi kasılı pozisyondayken bileğini, başparmak serçe parmaktan yüksekte olacak şekilde pronated (avuç içi aşağı bakar) bir tutuşa gelene kadar döndür.
6. Dumbbell'ları pronated tutuşla yavaşça aşağı getirmeye başla.
7. Dumbbell'lar uyluklarına yaklaştığında bileği, nötr (avuç içleri vücuduna bakar) tutuşa geri dönecek şekilde döndürmeye başla.
8. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı