سحب خلف الرقبة بقبضة واسعة

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز سحب وبار عريض مثبت بالبكرة العلوية. تأكد من ضبط وسادة الركبتين في الجهاز لتناسب طولك. ستمنع هذه الوسادات جسمك من الارتفاع بفعل المقاومة المثبتة بالبار.
2. أمسك البار والكفان للأمام بالقبضة المحددة. ملاحظة حول القبضات: للقبضة الواسعة، يجب أن تكون يداك متباعدتين بمسافة أوسع من عرض كتفيك. وللقبضة المتوسطة، يجب أن تكون يداك متباعدتين بمسافة تساوي عرض كتفيك، وللقبضة الضيقة بمسافة أصغر من عرض كتفيك.
3. وذراعاك ممدودتان أمامك ممسكتان بالبار بعرض القبضة المختار، أحضر جذعك ورأسك للأمام. تخيل خطًا وهميًا من منتصف البار إلى مؤخرة رقبتك. هذا هو وضع البداية.
4. أثناء الزفير، أنزل البار حتى يلامس مؤخرة رقبتك بسحب الكتفين والعضدين للأسفل وللخلف. نصيحة: ركّز على عصر عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا وأن تتحرك الذراعان فقط. لا يجب أن يقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالبار؛ لذلك لا تحاول سحب البار للأسفل باستخدام الساعدين.
5. بعد ثانية في وضع الانقباض مع عصر لوحي كتفيك معًا، ارفع البار ببطء إلى وضع البداية حتى تمتد ذراعاك بالكامل ويستطيل اللاتس تمامًا. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
6. كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM