Puxada por Trás da Nuca com Pegada Aberta

Como fazer

1. Sente-se em uma máquina de puxada com uma barra larga presa à polia alta. Certifique-se de ajustar o apoio de joelhos da máquina à sua altura. Esses apoios impedem que seu corpo seja levantado pela resistência presa à barra.
2. Segure a barra com as palmas voltadas para a frente na pegada prescrita. Nota sobre pegadas: para pegada aberta, as mãos devem ficar afastadas por uma distância maior que a largura dos ombros. Para pegada média, as mãos devem ficar afastadas por uma distância igual à largura dos ombros e, para pegada fechada, por uma distância menor que a largura dos ombros.
3. Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura de pegada escolhida, leve o tronco e a cabeça para a frente. Imagine uma linha imaginária do centro da barra até a nuca. Esta é a sua posição inicial.
4. Ao expirar, leve a barra para baixo até tocar a nuca, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a contração total. A parte superior do tronco deve permanecer estável e somente os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum outro trabalho além de segurar a barra; portanto, não tente puxar a barra para baixo com os antebraços.
5. Após um segundo na posição contraída, apertando as escápulas, levante lentamente a barra de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e o latíssimo totalmente alongado. Inspire durante esta parte do movimento.
6. Repita este movimento pelo número de repetições prescrito.

Registre cada série no Pensum. Ele guarda suas melhores séries e estima seu 1RM ao longo do treino. Calculadora de 1RM