Geniş Tutuşla Ense Arkası Pulldown

Nasıl yapılır

1. Üst makaraya geniş bir bar bağlı pulldown makinesine otur. Makinenin diz pedini boyuna uyacak şekilde ayarladığından emin ol. Bu pedler, bara bağlı direncin vücudunu yukarı kaldırmasını engeller.
2. Barı belirtilen tutuşla avuç içleri öne bakacak şekilde kavra. Tutuşlar hakkında not: Geniş tutuş için ellerin omuz genişliğinden daha geniş aralıkta olmalı. Orta tutuş için ellerin omuz genişliğine eşit aralıkta, dar tutuş için ise omuz genişliğinden küçük aralıkta olmalı.
3. Her iki kolun önünde barı seçtiğin tutuş genişliğinde tutarken gövdeni ve başını öne getir. Barın ortasından ensenin arkasına hayali bir çizgi düşün. Bu senin başlangıç pozisyonun.
4. Nefes verirken omuzları ve üst kolları aşağı ve geriye çekerek bar ensenin arkasına değene kadar barı aşağı getir. İpucu: Tam kasılmış pozisyona ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde sabit kalmalı ve sadece kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmaktan başka iş yapmamalı; bu yüzden barı ön kollarla aşağı çekmeye çalışma.
5. Kürek kemiklerini birbirine sıkarak kasılmış pozisyonda bir saniye sonra, kolların tamamen uzandığı, latların tamamen esnediği başlangıç pozisyonuna barı yavaşça kaldır. Hareketin bu kısmında nefes al.
6. Bu hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı