Tirage nuque, prise large

Exécution

1. Asseyez-vous sur une machine de tirage avec une barre large fixée à la poulie haute. Veillez à régler le coussin pour les genoux de la machine à votre taille. Ces coussins empêcheront votre corps d'être soulevé par la résistance fixée à la barre.
2. Saisissez la barre, paumes tournées vers l'avant, avec la prise prescrite. Remarque sur les prises : pour une prise large, vos mains doivent être écartées d'une distance supérieure à la largeur d'épaules. Pour une prise moyenne, vos mains doivent être écartées d'une distance égale à la largeur d'épaules, et pour une prise serrée d'une distance inférieure à la largeur d'épaules.
3. Les deux bras tendus devant vous tenant la barre à la largeur de prise choisie, avancez le buste et la tête. Imaginez une ligne droite du centre de la barre jusqu'à l'arrière de votre nuque. C'est votre position de départ.
4. En expirant, descendez la barre jusqu'à ce qu'elle touche l'arrière de la nuque en abaissant et en ramenant vers l'arrière les épaules et le haut des bras. Astuce : concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos une fois la position de contraction complète atteinte. Le haut du buste doit rester immobile et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent rien faire d'autre que tenir la barre ; n'essayez donc pas de tirer la barre vers le bas avec les avant-bras.
5. Après une seconde en position contractée en serrant les omoplates, remontez lentement la barre à la position de départ, lorsque les bras sont complètement tendus et que les grands dorsaux sont complètement étirés. Inspirez pendant cette partie du mouvement.
6. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.

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