بول أوفر باربل سفلي بقبضة واسعة

طريقة الأداء

1. استلقِ على بنش سفلي مع تثبيت كلتا ساقيك بإحكام في مكانهما. مدّ يديك للباربل خلف الرأس بقبضة علوية (الكفان للخارج). تأكد من إمساك الباربل بمسافة أوسع من عرض الكتفين لهذا التمرين. ارفع الباربل ببطء عن الأرض باستخدام ذراعيك.
2. عندما تكون في الوضع الصحيح، يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين بالكامل وعموديتين على الأرض. هذا هو وضع البداية.
3. ابدأ بتحريك الباربل للخلف وللأسفل بحركة نصف دائرية كأنك ستضعه على الأرض، لكن بدلًا من ذلك، توقف عندما تصبح الذراعان موازيتين للأرض. نصيحة: أبقِ الذراعين ممدودتين بالكامل طوال الوقت. يجب أن تحدث الحركة في مفصل الكتف فقط. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
4. الآن ارفع الباربل أثناء الزفير حتى تعود إلى وضع البداية. تذكّر الحفاظ على تحكم كامل بالباربل طوال الوقت.
5. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات في برنامج تمرينك.
6. عند الانتهاء من مجموعتك، اخفض الباربل ببطء حتى يصبح بمستوى رأسك ثم اتركه.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM