بنش برس سفلي بقبضة واسعة

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك على بنش سفلي مع تثبيت قدميك بإحكام في مقدمة البنش. باستخدام قبضة واسعة وعلوية (الكفان للأمام) على بعد حوالي 3 بوصات من عرض الكتفين (لكل يد)، ارفع البار من الراك وأمسكه مستقيمًا فوقك والذراعان مقفولتان. سيكون البار عموديًا على الجذع وعلى الأرض. هذا هو وضع البداية.
2. أثناء الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على أسفل صدرك.
3. بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضع البداية أثناء الزفير وادفع البار باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك واعصر صدرك في وضع الانقباض، ثبّت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل.
4. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM