بنش برس بقبضة واسعة

طريقة الأداء

1. استلقِ على مقعد مسطح وقدماك ثابتتان على الأرض. بقبضة واسعة علوية (الكفان للأمام) تبعد نحو 3 بوصات عن عرض الكتفين (لكل يد)، ارفع البار عن الحامل وأمسكه مستقيمًا فوقك وذراعاك مقفولتان. سيكون البار عموديًا على الجذع والأرض. هذه وضعية البداية.
2. أثناء الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك.
3. بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضعية البداية أثناء الزفير وادفعه بعضلات صدرك. اقفل ذراعيك واعصر صدرك في وضعية الانقباض، وثبّت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل.
4. كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM