سكوات بوزن

طريقة الأداء

1. ابدأ بوضع بنشين مسطحين متباعدين بعرض الكتفين. قف فوقهما وثبّت حزام الأوزان حول خصرك بالوزن الذي تشعر بالراحة معه. تأكد أن أصابع قدميك للخارج.
2. بعد أن تقف مستقيمًا والوزن متدلٍّ بين ساقيك، ضع ذراعيك بحيث تكونان ممدودتين بالكامل إلى جانبي جسمك. هذا هو وضع البداية.
3. ابدأ بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والسمانة أقل من 90 درجة قليلًا (وهي النقطة التي يصبح فيها الفخذان أسفل الموازاة للأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح فستشكل مقدمة الركبتين خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدم عموديًا على الأمام. وإذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تحمّل الركبة ضغطًا زائدًا والتمرين غير صحيح.
4. ابدأ برفع الجسم للأعلى بدفع سطح البنش المسطح أساسًا بمقدمة قدمك مع مد الساقين من جديد والعودة إلى وضع البداية. ازفر أثناء هذا الجزء من التمرين.
5. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM