ديبس بنش مع وزن

طريقة الأداء

1. في هذا التمرين ستحتاج إلى وضع بنش خلف ظهرك وآخر أمامك. مع كون البنشين عموديين على جسمك، أمسك أحد البنشين من حافته بيدين قريبتين من جسمك ومتباعدتين بعرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين بالكامل.
2. تكون الساقان ممدودتين للأمام فوق البنش الآخر. يجب أن تكون ساقاك موازيتين للأرض وجذعك عموديًا على الأرض. دع شريكك يضع الدمبل على حجرك. ملاحظة: يؤدى هذا التمرين بأفضل شكل مع شريك لأن وضع الوزن على حجرك قد يكون صعبًا ويسبب إصابة دون مساعدة. هذا هو وضع البداية.
3. اخفض جسمك ببطء أثناء الشهيق بثني المرفقين حتى تنزل بما يكفي ليكون هناك زاوية أصغر من 90 درجة قليلًا بين العضد والساعد. نصيحة: أبقِ المرفقين قريبين قدر الإمكان طوال الحركة. يجب أن يشير الساعدان للأسفل دائمًا.
4. باستخدام الترايسبس لإعادة جذعك للأعلى، ارفع نفسك إلى وضع البداية أثناء الزفير.
5. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM