ثني جانبي على الكرة مع وزن

طريقة الأداء

1. للبدء، استلقِ على كرة تمرين مع ضغط الجانب الأيسر من جذعك (الخصر والورك والكتف) على الكرة.
2. يجب أن تكون قدماك على الأرض بينما ساقاك متشابكتان ومتدليتان من الكرة. أمسك صفيحة وزن بيدك اليمنى إلى جانب رأسك الأيمن مباشرة. نصيحة: تأكد أن الجانب الأملس من الصفيحة مستند إلى رأسك.
3. ضع ذراعك اليسرى عبر جذعك بحيث يكون كفك على العضلات الجانبية للبطن. يجب أن تكون هناك زاوية قائمة بين ساعدك الأيسر وعضدك. هذا هو وضع البداية.
4. ارفع جانب جذعك للأعلى بثني الخصر جانبيًا أثناء الزفير.
5. ثبّت الانقباض لثانية واخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.
7. بدّل الجانبين وكرر التمرين.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM