هايبر إكستنشن بالكرة مع وزن

طريقة الأداء

1. للبدء، استلقِ على كرة تمرين مع ضغط جذعك على الكرة وموازاته للأرض. يجب أن تكون مقدمة قدميك مضغوطة على الأرض للمساعدة في الحفاظ على توازنك. ضع صفيحة وزن تحت ذقنك أو خلف رقبتك. هذا هو وضع البداية.
2. ارفع جذعك ببطء بالانحناء من الخصر وأسفل الظهر. تذكّر الزفير أثناء هذه الحركة.
3. ثبّت الانقباض في أسفل ظهرك لثانية واخفض جذعك إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
4. كرر العدد الموصى به من التكرارات المحدد في برنامجك.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM