أرجحة عمودية

طريقة الأداء

1. دع الدمبل يتدلى بطول الذراعين بين ساقيك، ممسكًا به بكلتا يديك. أبقِ ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا.
2. أرجح الدمبل بين ساقيك، ثانيًا الوركين وثانيًا الركبتين قليلًا.
3. اعكس الحركة بقوة بمد الوركين والركبتين والكاحلين لدفع نفسك للأعلى، مرجحًا الدمبل فوق رأسك.
4. عند الهبوط، امتص الصدمة بساقيك واسحب الدمبل إلى جذعك قبل التكرار التالي.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM