تجديف عمودي بالبار

طريقة الأداء

1. أمسك بارًا بقبضة علوية أضيق قليلًا من عرض الكتفين. يجب أن يستقر البار على أعلى فخذيك وذراعاك ممدودتان مع ثني بسيط في المرفقين. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا أيضًا. هذه وضعية البداية.
2. الآن ازفر واستخدم جوانب كتفيك لرفع البار، برفع مرفقيك للأعلى وإلى الجانب. أبقِ البار قريبًا من جسمك أثناء رفعه. تابع رفع البار حتى يكاد يلمس ذقنك. نصيحة: يجب أن يقود مرفقاك الحركة وأن يكونا دائمًا أعلى من ساعديك. تذكر أن تبقي جذعك ثابتًا وتتوقف لثانية في أعلى الحركة.
3. أنزل البار ببطء إلى وضعية البداية. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
4. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM