سحب كابل بقبضة سفلية

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز سحب وبار عريض مثبت بالبكرة العلوية. اضبط وسادة الركبتين في الجهاز لتناسب طولك. ستمنع هذه الوسادات جسمك من الارتفاع بفعل المقاومة المثبتة بالبار.
2. أمسك بار السحب والكفان نحو جذعك (قبضة سفلية). تأكد أن يديك أقرب من عرض الكتفين.
3. وذراعاك ممدودتان أمامك ممسكتان بالبار بعرض القبضة المختار، أمِل جذعك للخلف حوالي 30 درجة مع تقويس أسفل الظهر وإبراز الصدر. هذا هو وضع البداية.
4. أثناء الزفير، اسحب البار للأسفل حتى يلامس أعلى صدرك بسحب الكتفين والعضدين للأسفل وللخلف. نصيحة: ركّز على عصر عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل وأبقِ المرفقين قريبين من جسمك. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا أثناء إحضارك البار إليك وأن تتحرك الذراعان فقط. لا يجب أن يقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالبار.
5. بعد ثانية في وضع الانقباض، وأثناء الشهيق، أعد البار ببطء إلى وضع البداية حتى تمتد ذراعاك بالكامل ويستطيل اللاتس تمامًا.
6. كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM