Ters Tutuşla Kablo Pulldown

Nasıl yapılır

1. Üst makaraya geniş bir bar bağlı pulldown makinesine otur. Makinenin diz pedini boyuna uyacak şekilde ayarla. Bu pedler, bara bağlı direncin vücudunu yukarı kaldırmasını engeller.
2. Pulldown barını avuç içleri gövdene bakacak şekilde (supinasyon tutuş) kavra. Ellerin omuz genişliğinden daha yakın yerleştirildiğinden emin ol.
3. Her iki kolun önünde barı seçtiğin tutuş genişliğinde tutarken gövdeni yaklaşık 30 derece geriye al, aynı anda belinde bir kavis oluştur ve göğsünü dışarı çıkar. Bu senin başlangıç pozisyonun.
4. Nefes verirken omuzları ve üst kolları aşağı ve geriye çekerek bar üst göğsüne değene kadar barı aşağı çek. İpucu: Tam kasılmış pozisyona ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan ve dirsekleri vücuduna yakın tut. Barı sana getirirken üst gövde sabit kalmalı ve sadece kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmaktan başka iş yapmamalı.
5. Kasılmış pozisyonda bir saniye sonra nefes alırken kolların tamamen uzandığı, latların tamamen esnediği başlangıç pozisyonuna barı yavaşça geri getir.
6. Bu hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı