كرنش مع ثني الركبتين

طريقة الأداء

1. للبدء، استلقِ على الأرض أو حصيرة تمرين مع ضغط ظهرك على الأرض. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين على جانبيك والكفان للأسفل.
2. يجب أن تكون ساقاك متشابكتين بلف أحد الكاحلين حول الآخر. ارفع ساقيك ببطء في الهواء حتى يصبح فخذاك عموديين على الأرض مع انثناء بسيط في الركبتين. ملاحظة: يجب أن تكون ركبتاك وأصابع قدميك موازية للأرض بدل الفخذين.
3. حرّك ذراعيك عن الأرض واعقدهما بحيث تستقران على صدرك. هذا هو وضع البداية.
4. مع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض، ارفع جذعك ببطء. تذكّر الزفير أثناء هذا الجزء من التمرين.
5. ابدأ ببطء بخفض جذعك إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM