لمس أصابع القدم

طريقة الأداء

1. للبدء، استلقِ على الأرض أو حصيرة تمرين مع ضغط ظهرك على الأرض. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين على جانبيك والكفان للأسفل.
2. يجب أن تكون ساقاك متلامستين. ارفع ساقيك ببطء في الهواء حتى تصبحا عموديتين تقريبًا على الأرض مع انثناء بسيط في الركبتين. يجب أن تكون قدماك موازيتين للأرض.
3. حرّك ذراعيك بحيث تمتدان بالكامل بزاوية 45 درجة عن الأرض. هذا هو وضع البداية.
4. مع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض، ارفع جذعك ببطء واستخدم يديك لمحاولة لمس أصابع قدميك. تذكّر الزفير أثناء هذا الجزء من التمرين.
5. ابدأ ببطء بخفض جذعك وذراعيك إلى وضع البداية أثناء الشهيق. تذكّر إبقاء ذراعيك ممدودتين مستقيمتين نحو أصابع قدميك.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM