تيت برس

طريقة الأداء

1. استلقِ على بنش مسطح وفي كل يد دمبل فوق فخذيك. يكون كفا يديك متقابلين.
2. باستخدام فخذيك للمساعدة في رفع الدمبلين، ارفع الدمبلين (كلين) ذراعًا واحدة في كل مرة بحيث تمسكهما أمامك بعرض الكتفين. ملاحظة: عند إمساك الدمبلين أمامك، تأكد أن ذراعيك أعرض من الكتفين بقبضة علوية (الكفان للأمام). دع مرفقيك يشيران للخارج. هذا هو وضع البداية.
3. مع إبقاء العضدين ثابتين، حرّك الدمبلين ببطء للداخل وللأسفل بحركة نصف دائرية حتى يلامسا أعلى الصدر أثناء الشهيق. حافظ على تحكم كامل بالدمبلين طوال الوقت ولا تحرك العضدين ولا تريح الدمبلين على الصدر.
4. أثناء الزفير، ارفع الدمبلين باستخدام الترايسبس وبالحركة نصف الدائرية نفسها لكن بالعكس. حاول إبقاء الدمبلين معًا أثناء صعودهما. اقفل ذراعيك في وضع الانقباض، ثبّت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل.
5. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات في برنامج تمرينك.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM