Tate Press

Nasıl yapılır

Düz bir sehpaya, her elinde uyluklarının üstünde bir dambılla uzan. Ellerinin avuç içleri birbirine bakacak.
Dambılları kaldırmak için uyluklarından yardım alarak, dambılları omuz genişliğinde önünde tutabilmek için tek kolla sırayla clean yap. Not: Dambılları önünde tutarken kolların omuz genişliğinden geniş ve pronasyon (avuç içleri ileri) tutuşta olduğundan emin ol. Dirseklerin dışa bakmasına izin ver. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Üst kolları sabit tutarak, nefes alırken dambılları yarım daire hareketiyle içe ve aşağı doğru üst göğsüne değene kadar yavaşça hareket ettir. Dambılları her an tam kontrol altında tut ve üst kolları hareket ettirme veya dambılları göğsün üzerine koyma.
Nefes verirken triceps'ini kullanarak dambılları aynı yarım daire hareketle ama ters yönde yukarı hareket ettir. Yukarı çıkarken dambılları birbirine yakın tutmaya çalış. Kolları kasılmış pozisyonda kilitle, bir saniye bekle ve sonra tekrar yavaşça inmeye başla. İpucu: İnmek, çıkmaktan en az iki kat uzun sürmeli.
Hareketi antrenman programındaki belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı