بول أوفر دمبل بذراعين مستقيمتين

طريقة الأداء

1. ضع دمبلًا واقفًا على بنش مسطح.
2. مع التأكد أن الدمبل يبقى مستقرًا بأمان في أعلى البنش، استلقِ عموديًا على البنش (الجذع عبره كأنه يشكل صليبًا) مع استقرار كتفيك فقط على السطح. يجب أن يكون الوركان أسفل البنش والساقان مثنيتين والقدمان ثابتتين على الأرض. ويكون الرأس خارج البنش أيضًا.
3. أمسك الدمبل بكلتا يديك وارفعه مستقيمًا فوق صدرك بطول الذراعين. يجب أن يضغط الكفان على الجانب السفلي لأحد جانبي الدمبل. هذا هو وضع البداية. تحذير: تأكد دائمًا أن الدمبل المستخدم في هذا التمرين محكم. استخدام دمبل بصفائح مرتخية قد يؤدي إلى تفكك الدمبل وسقوطه على وجهك.
4. مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، اخفض الوزن ببطء في قوس خلف رأسك أثناء الشهيق حتى تشعر بإطالة في الصدر.
5. عند هذه النقطة، أعد الدمبل إلى وضع البداية عبر القوس نفسه الذي خُفض به الوزن وازفر أثناء هذه الحركة.
6. ثبّت الوزن في الوضع الأولي لثانية وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM