ستوماك فاكيوم

طريقة الأداء

1. للبدء، قف مستقيمًا وقدماك بعرض الكتفين. ضع يديك على وركيك. هذا هو وضع البداية.
2. الآن استنشق ببطء أكبر قدر ممكن من الهواء ثم ابدأ بالزفير بأكبر قدر ممكن مع سحب بطنك للداخل بأكبر قدر ممكن وثبّت هذا الوضع. حاول تخيل سرّتك تلامس عمودك الفقري.
3. الانقباض الثابت الواحد يستغرق حوالي 20 ثانية. أثناء التثبيت لمدة 20 ثانية، حاول التنفس بشكل طبيعي. ثم استنشق وأعد بطنك إلى وضع البداية.
4. بعد أن تتمرن على هذا التمرين، حاول أداءه لأكثر من 20 ثانية. نصيحة: يمكنك الوصول تدريجيًا إلى 40-60 ثانية.
5. كرر العدد الموصى به من المجموعات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM