ضغط دمبل بذراع واحدة بكف للداخل واقفًا

طريقة الأداء

1. ابدأ بدمبل في إحدى اليدين وذراعك ممدودة بالكامل إلى الجانب بقبضة محايدة. استخدم ذراعك الأخرى للإمساك ببنش مائل للحفاظ على توازنك.
2. يجب أن تكون قدماك بعرض الكتفين. الآن ارفع الدمبل ببطء حتى تشكل زاوية 90 درجة بذراعك. ملاحظة: يجب أن يكون ساعدك عموديًا على الأرض. استمر في الحفاظ على قبضة محايدة طوال التمرين.
3. ارفع الدمبل ببطء حتى تمتد ذراعك بالكامل. هذا هو وضع البداية.
4. أثناء الشهيق، اخفض الوزن حتى تصبح ذراعك بزاوية 90 درجة مرة أخرى.
5. اشعر بالانقباض لثانية ثم ارفع الوزن مرة أخرى نحو وضع البداية أثناء الزفير. تذكّر الإمساك بالبنش المائل وضبط وضع قدميك للحفاظ على التوازن أثناء التمرين.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.
7. بدّل الذراعين وكرر التمرين.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM