كيرل دمبل بذراع واحدة فوق بنش مائل واقفًا
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench
- العضلات
- البايسبس
- الأداة
- دمبل
طريقة الأداء
- قف على الجهة الخلفية من بنش مائل كأنك ستكون مساعدًا (سبوتر) لشخص ما. أمسك دمبلًا بيد واحدة وأرحه عبر البنش المائل بقبضة سفلية (الكف للأعلى).
- ضع يدك غير الرافعة عند زاوية أو جانب البنش المائل. يجب أن يكون صدرك مضغوطًا على الجزء العلوي من المائل وقدماك مضغوطتين على الأرض بوقفة واسعة. هذا هو وضع البداية.
- مع تثبيت العضد، اثنِ الدمبل للأعلى مع قبض البايسبس أثناء الزفير. الساعدان فقط يتحركان. تابع الحركة حتى ينقبض البايسبس تمامًا ويصبح الدمبل عند مستوى الكتف. ثبّت وضع الانقباض لثانية.
- ابدأ ببطء بإعادة الدمبلين إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- كرر العدد الموصى به من التكرارات.
- بدّل الذراعين أثناء أداء هذا التمرين.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM