ضغط عسكري واقفًا

طريقة الأداء

1. ابدأ بوضع بار على حامل السكوات بارتفاع صدرك تقريبًا. بعد اختيار الأوزان، أمسك البار بقبضة علوية (الكفان للأمام). احرص على أن تكون قبضتك أوسع من عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وضع البار على عظمة الترقوة. ارفع البار مع إبقائه مستندًا على صدرك. خذ خطوة للخلف وضع قدميك بعرض الكتفين.
3. بعد التقاط البار بالقبضة الصحيحة، ارفعه فوق رأسك بقفل ذراعيك. أبقِه عند مستوى الكتفين تقريبًا وأمام رأسك قليلًا. هذه وضعية البداية.
4. أنزل البار ببطء إلى عظمة الترقوة أثناء الشهيق.
5. ارفع البار عائدًا إلى وضعية البداية أثناء الزفير.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM