رفع الدلتويد ببكرة سفلية واقفًا

طريقة الأداء

1. ابدأ بالوقوف على الجانب الأيمن من بكرة تجديف سفلية. استخدم يدك اليسرى لتعبر الجسم وتمسك مقبضًا مفردًا مثبتًا بالبكرة السفلية بقبضة علوية (الكفان للأسفل). أرح ذراعك أمامك. يجب أن تمسك يدك اليمنى الجهاز لدعم وتوازن أفضل.
2. تأكد أن ظهرك منتصب وقدميك بعرض الكتفين. هذا هو وضع البداية.
3. ابدأ باستخدام اليد اليسرى وعبّر جسمك إلى الخارج حتى ترتفع إلى مستوى الكتف أثناء الزفير.
4. اشعر بالانقباض في الأعلى لثانية وابدأ بخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية الأصلي أثناء الشهيق.
5. كرر العدد الموصى به من التكرارات.
6. بدّل الذراعين وكرر التمرين.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM