ليج كيرل واقفًا

طريقة الأداء

1. اضبط ذراع الجهاز بحسب طولك واستلقِ مع ثني جذعك عند الخصر للأمام بنحو 30 إلى 45 درجة (لأن الوضعية المائلة أفضل لاستهداف أوتار الركبة) مع وضع وسادة الذراع على الجزء الخلفي من ساقك اليمنى (على بعد بضعة سنتيمترات تحت السمانتين) ومقدمة الساق اليمنى فوق وسادة الجهاز.
2. مع إبقاء الجذع مثنيًا للأمام، تأكد من أن ساقك ممدودة بالكامل وأمسك المقبضين الجانبيين للجهاز. اجعل أصابع قدميك مستقيمة. هذه وضعية البداية.
3. أثناء الزفير، اثنِ ساقك اليمنى للأعلى إلى أقصى ما يمكن دون رفع الفخذ عن الوسادة. بعد الوصول إلى وضعية الانقباض الكامل، ثبّتها لثانية.
4. أثناء الشهيق، أعد الساق إلى الوضعية الأولى. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
5. أدِّ التمرين نفسه الآن للساق اليسرى.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM