كيرل داخل البايسبس واقفًا

طريقة الأداء

1. قف وفي كل يد دمبل ممسوك بطول الذراع. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع. وساقاك بعرض الكتفين تقريبًا.
2. دوّر كفي يديك بحيث يتجهان للداخل بوضع محايد. هذا هو وضع البداية.
3. مع تثبيت العضدين، اثنِ الأوزان للخارج مع قبض البايسبس أثناء الزفير. يجب أن يدور معصمك بحيث تحصل عند رفع الأوزان بالكامل على قبضة سفلية (الكفان للأعلى).
4. الساعدان فقط يتحركان. تابع الحركة حتى ينقبض البايسبس تمامًا ويصبح الدمبلان عند مستوى الكتف. نصيحة: أبقِ الساعدين على خط الدلتويد الخارجي.
5. ثبّت وضع الانقباض لثانية وأنت تعصر البايسبس.
6. ابدأ ببطء بإعادة الدمبلين إلى وضع البداية أثناء الشهيق. تذكّر تدوير المعصمين أثناء خفض الوزن للعودة إلى القبضة المحايدة.
7. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM