أبرايت رو بالدمبل واقفًا

طريقة الأداء

1. أمسك دمبلًا في كل يد بقبضة علوية (الكفان للأمام) أضيق من عرض الكتفين قليلًا. يجب أن يستقر الدمبلان فوق فخذيك. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين مع انثناء بسيط في المرفقين وظهرك مستقيمًا. هذا هو وضع البداية.
2. استخدم الكتفين الجانبيين لرفع الدمبلين أثناء الزفير. يجب أن يكون الدمبلان قريبين من الجسم أثناء رفعهما وأن يقود المرفقان الحركة. تابع رفعهما حتى يكادا يلامسان ذقنك. نصيحة: يجب أن يقود مرفقاك الحركة. أثناء رفع الدمبلين، يجب أن يكون مرفقاك دائمًا أعلى من ساعديك. وأبقِ جذعك ثابتًا وتوقف لثانية في أعلى الحركة.
3. اخفض الدمبلين ببطء إلى وضع البداية. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
4. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM