رفع السمانة بالدمبل واقفًا

طريقة الأداء

1. قف بجذع منتصب ممسكًا دمبلين في يديك بجانبيك. ضع مقدمة القدم على لوح خشبي متين وثابت (ارتفاعه حوالي 2-3 بوصات) بينما يمتد كعباك خارجه ويلامسان الأرض. هذا هو وضع البداية.
2. مع توجيه الأصابع إما للأمام (لاستهداف كل الأجزاء بالتساوي)، أو للداخل (لتركيز على الرأس الخارجي)، أو للخارج (لتركيز على الرأس الداخلي)، ارفع كعبيك عن الأرض أثناء الزفير بقبض السمانتين. ثبّت الانقباض العلوي لثانية.
3. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية بخفض الكعبين ببطء.
4. كرر العدد الموصى به من المرات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM