رفع السمانة واقفًا

طريقة الأداء

1. اضبط ذراع جهاز رفع السمانة المبطنة بحسب طولك.
2. ضع كتفيك تحت الوسادتين وأشر بأصابع قدميك للأمام (أو استخدم أيًا من الوضعيتين الأخريين الموصوفتين في بداية الفصل). يجب تثبيت مقدمة قدميك فوق كتلة السمانة مع إبقاء الكعبين خارجها. ادفع الذراع للأعلى ببسط وركيك وركبتيك حتى يصبح جذعك منتصبًا. يجب إبقاء الركبتين مثنيتين قليلًا وغير مقفولتين أبدًا. يجب أن تتجه أصابع القدمين للأمام أو للخارج أو للداخل كما هو موصوف في بداية الفصل. هذه وضعية البداية.
3. ارفع كعبيك أثناء الزفير ببسط الكاحلين إلى أعلى ما يمكن وشد السمانة. تأكد من إبقاء الركبة ثابتة طوال الوقت. يجب ألا يحدث أي ثني في أي وقت. ثبّت وضعية الانقباض لثانية قبل أن تبدأ النزول.
4. عد ببطء إلى وضعية البداية أثناء الشهيق بإنزال الكعبين وثني الكاحلين حتى تتمدد السمانتان.
5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM