Panturrilha em Pé

Como fazer

1. Ajuste a alavanca acolchoada da máquina de panturrilha à sua altura.
2. Posicione os ombros sob as almofadas e os dedos dos pés voltados para a frente (ou use qualquer uma das duas outras posições descritas no início do capítulo). A planta dos pés deve ficar firme sobre o bloco de panturrilha, com os calcanhares para fora dele. Empurre a alavanca para cima estendendo quadris e joelhos até o tronco ficar ereto. Os joelhos devem ficar levemente flexionados, nunca travados. Os dedos dos pés devem apontar para a frente, para fora ou para dentro, conforme descrito no início do capítulo. Essa é a posição inicial.
3. Eleve os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho fique parado o tempo todo. Não deve haver flexão em nenhum momento. Mantenha a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
4. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira, abaixando os calcanhares e flexionando os tornozelos até as panturrilhas ficarem alongadas.
5. Repita pelo número de repetições recomendado.

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