رفع الكابل واقفًا

طريقة الأداء

1. ثبّت مقبضًا عاديًا في البرج، وحرّك الكابل إلى أدنى وضع للبكرة.
2. مع جانبك نحو الكابل، أمسك المقبض بيد واحدة وابتعد عن البرج. يجب أن تكون على بعد طول ذراع تقريبًا من البكرة مع شد وزن الكابل. يجب أن تكون ذراعك الممدودة محاذية للكابل.
3. مع قدميك بعرض الكتفين، انزل بالسكوات وأمسك المقبض بكلتا يديك. يجب أن تبقى ذراعاك ممدودتين بالكامل.
4. بحركة واحدة، اسحب المقبض للأعلى وعبر جسمك حتى تصبح ذراعاك في وضع الامتداد الكامل فوق رأسك.
5. أبقِ ظهرك مستقيمًا وذراعيك قريبتين من جسمك أثناء تدوير قدمك الخلفية وتقويم ساقيك للحصول على مدى حركة كامل.
6. اسحب ذراعيك ثم جسمك. عد إلى الوضع المحايد بطريقة بطيئة ومتحكم بها.
7. كرر حتى الفشل.
8. ثم غيّر وضعك وكرر السلسلة نفسها من الحركات على الجهة المقابلة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM