ضغط باربل خلف الرقبة واقفًا

طريقة الأداء

1. يفضل أداء هذا التمرين داخل سكوات راك لتسهيل التقاط البار. للبدء، ضع البار أولًا على حامل يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحت البار وضعه على مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).
2. أمسك البار بكلتا يديك من الجانبين وارفعه عن الحامل بالدفع أولًا بساقيك مع تقويم جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل واتخذ وقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه الأصابع للخارج قليلًا. يجب إبقاء ظهرك مستقيمًا أثناء أداء هذا التمرين. هذا هو وضع البداية.
4. ارفع الباربل فوق رأسك بمد ذراعيك بالكامل أثناء الزفير.
5. ثبّت الانقباض لثانية واخفض الباربل إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM