رفع السمانة بالبار واقفًا

طريقة الأداء

1. يُفضّل أداء هذا التمرين داخل حامل السكوات لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، اضبط البار أولًا على حامل بالارتفاع الأنسب لطولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحت البار وضعه على مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).
2. أمسك البار بكلتا يديك على كل جانب وارفعه عن الحامل بالدفع بساقيك مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل وضع ساقيك بوقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا. أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت لأن النظر للأسفل يفقدك التوازن، وحافظ على استقامة ظهرك. يجب إبقاء الركبتين مثنيتين قليلًا وغير مقفولتين أبدًا. هذه وضعية البداية. نصيحة: لمدى حركة أفضل يمكنك أيضًا وضع مقدمة قدميك على قطعة خشب، لكن احذر لأن هذا الخيار يتطلب توازنًا أكبر وقطعة خشب متينة.
4. ارفع كعبيك أثناء الزفير ببسط الكاحلين إلى أعلى ما يمكن وشد السمانة. تأكد من إبقاء الركبة ثابتة طوال الوقت. يجب ألا يحدث أي ثني في أي وقت. ثبّت وضعية الانقباض لثانية قبل أن تبدأ النزول.
5. عد ببطء إلى وضعية البداية أثناء الشهيق بإنزال الكعبين وثني الكاحلين حتى تتمدد السمانتان.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM