Panturrilha em Pé com Barra

Como fazer

1. Este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento, por segurança. Para começar, posicione a barra no rack na altura que melhor corresponda à sua. Com a altura correta e a barra carregada, posicione-se sob a barra e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e retire-a do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas em uma base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo faz você perder o equilíbrio, e mantenha também as costas retas. Os joelhos devem ficar levemente flexionados, nunca travados. Essa é a posição inicial. Dica: para maior amplitude de movimento, você também pode apoiar a planta dos pés em um bloco de madeira, mas tenha cuidado, pois essa opção exige mais equilíbrio e um bloco firme.
4. Eleve os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho fique parado o tempo todo. Não deve haver flexão em nenhum momento. Mantenha a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
5. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira, abaixando os calcanhares e flexionando os tornozelos até as panturrilhas ficarem alongadas.
6. Repita pelo número de repetições recomendado.

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